Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить махи гирей?

Тяга блока между ног и румынская тяга с гантелями дают подконтрольный наклон. Ягодичный мост на полу — более общий вариант разгибания бедра с собственным весом.

В исходном упражнении мощным разгибанием тазобедренных суставов придают гире полёт примерно до высоты груди. Эти подконтрольные силовые движения не заменяют задачу маха с резким разгоном гири; их равноценность для развития мощности или общей физической подготовки не установлена. Выбирайте их, только если это изменение подходит плану.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего мах гирей двумя руками от наклона в тазобедренных суставах до уровня груди; выделены ягодицы, задняя поверхность бёдер и корпус.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Мужская анатомическая модель наклоняется вперёд и встаёт прямо, удерживая канат от нижнего блока позади себя. Ягодицы и задние поверхности бёдер выделены красным.

    Другое движение

    Разгибание бёдер с тягой нижнего блока между ног

    Что понадобится: Регулируемый блок в нижнем положении + Канатная рукоять для блока

    Почему подходит
    Даёт подконтрольный наклон в тазобедренных суставах стоя.
    Что меняется
    Встаньте спиной к нижнему блоку, держите канат между ног прямыми руками. Вставайте подконтрольно, а не резким разгибанием таза для полёта веса; следуйте осторожному возвращению к стеку из руководства.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация румынской тяги с гантелями у мужчины, два кадра сбоку; выделены мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц.

    Другое движение

    Румынская тяга с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Даёт подконтрольный наклон с весами в кистях.
    Что меняется
    Держите обе гантели у ног и меняйте направление до изменения спины. Полёта веса, повторного замаха и резкого разгибания тазобедренных суставов с разгоном снаряда нет.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация ягодичного моста с собственным весом: положение лёжа и с поднятым тазом, ягодичная область выделена.

    Другое движение

    Ягодичный мост на полу

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт разгибание бедра без внешнего оборудования.
    Что меняется
    Лягте на пол с обеими стопами на опоре и поднимайте таз до линии корпуса и бёдер. Наклон стоя с резким разгоном снаряда меняется на подконтрольный мост на полу.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений