Жим одного конца закреплённой штанги
Что такое жим одного конца закреплённой штанги?
Это жим для плеч, при котором один конец штанги закреплён у пола. В показанном здесь варианте стоя одной рукой вы удерживаете свободный конец у одного плеча и выжимаете его вверх и вперёд по заданной диагональной дуге грифа.
Как выполнять жим одного конца закреплённой штанги
Подготовка
- Надёжно закрепите один конец штанги в специальном креплении или защищённом углу, затем при необходимости наденьте диски на свободный конец и зафиксируйте замком.
- Встаньте лицом к свободному концу, поставив одну стопу впереди другой, и удерживайте его у плеча рукой с той же стороны. Напрягите корпус и держите запястье на одной линии с предплечьем.
Выполнение
- Выжимайте гриф вверх и вперёд по его естественной дуге, контролируя туловище.
- Завершайте движение с почти прямой рукой, не выпрямляя локоть через силу и не поднимая плечо к уху.
- Опускайте гриф по той же траектории до плеча, затем выполняйте следующие повторения, прежде чем сменить сторону.
Частые ошибки
Пытаться жать гриф прямо над головой
Закреплённый гриф движется по диагонали. Борьба с этой дугой обычно меняет положение запястья и плеча, не улучшая повторение.
Толкать всем телом вместо жима
Толчок ногами и вращение туловища позволяют переместить больший вес, но меняют описанный здесь строгий вариант стоя.
Давать запястью заламываться назад
Держите кисть и предплечье на одной линии за втулкой, чтобы усилие передавалось в гриф, а не через согнутое запястье.
Место в тренировке
Как жимовая работа для плеч, когда диагональная траектория закреплённой штанги подходит тренировке или имеющемуся оборудованию.
Выбирайте вес, с которым гриф следует одной и той же дуге без вращения туловища. Тренируйте обе стороны с одинаковой настройкой и контролируемым опусканием.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Передняя часть плеча выжимает гриф по заданной диагональной дуге, а трицепс разгибает локоть. Здесь описан вариант стоя одной рукой, показанный на изображении.
Варианты
- Жим конца закреплённой штанги двумя руками — Гриф удерживают обеими руками перед грудью и выжимают по той же дуге с закреплённым концом.
- Жим конца закреплённой штанги с опорой на одно колено — Положение с опорой на одно колено и стопу другой ноги уменьшает помощь ног и сужает площадь опоры.
- Жим конца закреплённой штанги стоя на коленях — Жим с опорой на оба колена и вертикальным туловищем.
- Жим штанги стояСвободную штангу жмут вертикально над головой, а не по закреплённой диагональной дуге.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при жиме одного конца закреплённой штанги?
Вариант стоя одной рукой в основном нагружает переднюю часть дельтовидной мышцы, а трицепс помогает разгибать локоть.
Это жим над головой?
Это жим для плеч, но закреплённый гриф движется вверх и вперёд, а не вертикально над головой. Заданная диагональная траектория делает его отдельным вариантом.
Какой рукой держать гриф?
Здесь одна рука удерживает втулку грифа у плеча с той же стороны. Выполните подход под контролем, затем повторите с другой стороны.
Ставить стопы на одной линии или одну впереди другой?
Подходят оба положения, но показанная здесь стойка с одной стопой впереди другой даёт устойчивую опору. Сохраняйте ту же стойку весь подход и не превращайте жим во вращение туловища.
Можно жать двумя руками?
Да. В варианте двумя руками конец грифа удерживают перед грудью. Записывайте его как отдельный вариант, потому что стойка и нагрузка отличаются от показанной здесь работы одной рукой.