Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим конца закреплённой штанги?

Жим гири стоя сохраняет жим над головой одной рукой. Жим гантелей сидя добавляет опору спины, а наклонный жим гантелей переводит движение в жим для груди с опорой. Ни один не повторяет дугу закреплённой штанги.

В исходном упражнении стоя одной рукой жмут свободный конец надёжно закреплённой штанги вверх и вперёд. Вариантам ниже не нужно крепление для такого грифа, но они меняют траекторию жима, опору или оба условия. Если причиной выбора была диагональная траектория, это более общие тренировочные варианты, а не точная замена.

Анатомическая иллюстрация жима одного конца закреплённой штанги одной рукой стоя в двух положениях: от плеча вверх и вперёд. Выделены передняя часть плеча и трицепс.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Две анатомические фигуры показывают жим гири одной рукой стоя: слева гиря на уровне плеча, справа — над головой.

    Другое движение

    Жим гири над головой

    Что понадобится: Гиря

    Почему подходит
    Сохраняет жим стоя одной рукой без движения ног и крепления штанги.
    Что меняется
    Гиря начинает у плеча и заканчивает над головой вместо фиксированной дуги вперёд. Она расположена позади предплечья. Тренируйте обе стороны с отдельно выбранным весом; вес дисков закреплённой штанги не переносится.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей сидя, два кадра. Мускулистая фигура сидит на скамье с вертикальной спинкой, стопы полностью на полу; в каждой руке гантель, ладони вперёд. Слева гантели на высоте плеч, локти согнуты и направлены в стороны. Справа руки выпрямлены над головой, гантели почти соприкасаются. Плечи и грудь выделены красным в обоих кадрах; в верхнем положении цвет продолжается вниз по плечам. Ноги, туловище и скамья оставлены серыми.

    Другое движение

    Жим гантелей над головой

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Даёт жим для плеч с опорой спины, когда закреплённый гриф недоступен.
    Что меняется
    Связанный вариант использует две гантели и вертикальную спинку. Обе руки жмут над головой вместо одной по диагонали. Одной горизонтальной скамьи недостаточно; начните отдельную историю веса гантелей.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего две гантели лёжа на скамье с наклоном примерно сорок пять градусов: два изображения рядом на белом фоне. В левом кадре руки выпрямлены вверх, две гантели почти соприкасаются. В правом он находится в нижней точке повторения: гантели на уровне груди, локти отведены от корпуса, ладони направлены вперёд. Мышцы груди и передней поверхности плеча в обоих кадрах закрашены красным, наиболее ярко — верхняя часть груди от ключицы к плечу; остальное тело изображено белым. Задняя поверхность верхней части руки не выделена. Показанные угол скамьи, положение локтей и хват ладонями вперёд — один из нескольких вариантов, а не обязательный способ выполнения движения.

    Другое движение

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Даёт наклонный жим для груди с опорой, если эта жимовая задача подходит тренировке.
    Что меняется
    Обопритесь на наклонную скамью и жмите две гантели над верхней частью груди. Положение корпуса и задача жима меняются; жим конца штанги стоя не воспроизводится. Выбирайте угол и веса гантелей независимо.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений