Жим штанги стоя
Другие названия: армейский жим.
Что такое жим штанги стоя?
Жим над головой — подъём штанги с передней части плеч до выпрямления рук над головой без помощи ног. Ведущую роль играет передняя часть дельтовидной мышцы, средняя часть помогает поднимать руку, а трицепс разгибает локоть. Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы поворачивают лопатку вверх, благодаря чему руку вообще можно поднять над головой; вращательная манжета удерживает головку плечевой кости в суставной впадине. Жать можно стоя или сидя, со штангой или гантелями. Варианты меняют вес и требования к стабилизации. Это руководство посвящено варианту стоя со штангой.
Как выполнять жим штанги стоя?
Подготовка
- Установите стойку так, чтобы гриф был примерно на уровне верха груди. Возьмитесь чуть шире плеч, держа предплечья почти вертикально.
- Выпрямитесь, снимая штангу, и уложите её на переднюю часть плеч. Запястья держите под грифом, локти — немного впереди.
- Отойдите от стойки, поставив стопы примерно на ширине плеч; можно чуть выставить одну ногу, если так устойчивее. Напрягите ягодицы и корпус, держите туловище прямо.
Выполнение
- Вдохните, сохраняйте напряжение корпуса и жмите вверх, отводя голову назад ровно настолько, чтобы гриф прошёл мимо лица. Не отклоняйте корпус назад и не подседайте.
- Когда гриф пройдёт лоб, верните голову под него. Завершите движение под контролем: руки прямые, плечи подняты, штанга над серединой стоп.
- Под контролем опустите штангу тем же путём на переднюю часть плеч, снова отводя голову с её пути. Перед следующим повторением восстановите напряжение корпуса.
- После последнего повторения подойдите к стойке и убедитесь, что штанга опирается с обеих сторон, прежде чем отпускать.
Частые ошибки
Отклоняться назад до подобия наклонного жима стоя
Небольшое разгибание верхней части спины, когда гриф проходит лицо, нормально: штанге нужно миновать голову. Ошибка — настолько отклонять туловище, что гриф уходит вперёд и вверх, а жим становится наклонным вместо вертикального. Это передаёт часть работы верху груди, уменьшает амплитуду для плеч и заставляет поясницу весь подход удерживать прогиб под нагрузкой. А ещё скрывает настоящую проблему: если штанга движется только при отклонении, вес слишком велик. Вместо веса вы будете наращивать наклон.
Обводить лицо штангой вместо движения головы
Если гриф огибает подбородок, он оказывается перед плечами, а не над ними. Удерживая вес впереди поддерживающего сустава, плечи весь верхний участок борются с длинным рычагом. Это ограничивает удерживаемый вес и объясняет неустойчивость вверху.
Удерживать плечи внизу и сзади в верхней точке
Чтобы полностью поднять руку над головой, лопатка должна повернуться вверх. Это совместная работа передней зубчатой и трапециевидной мышц. Намеренно блокируя её — обычно по совету, перенесённому из жима лёжа, — вы убираете заключительную часть амплитуды из каждого повторения.
Начинать повторение, удерживая штангу в руках перед плечами, а не на плечах
Если штанга висит перед плечами, а не лежит на них, каждое повторение начинается с более длинного рычага — то есть с самого трудного положения. Это также объясняет боль в запястьях у некоторых людей после жима: гриф смещён в ладони назад, а запястье под ним согнуто.
Постепенно добавлять подсед
Подсед и толчок ногами — жимовой швунг: хорошее, но другое упражнение. Проблема не в помощи ног, а в том, что она возникает постепенно и незаметно. Вы решаете, что жим вырос, хотя изменилось само движение.
Считать жим изолирующим упражнением для плеч и оставлять напоследок
Это многосуставное упражнение. К концу жимового дня его дельты и трицепсы уже выполнили жим лёжа, наклонный жим и разгибания на блоке. После всего этого результат больше отражает усталость, чем возможности в жиме. Вы можете выбрать его как вспомогательное упражнение; ошибка — считать полученный вес показателем своих сил в этом жиме.
Место в тренировке
В начале тренировки верха тела или жимового дня, первым или вторым упражнением.
Ожидайте меньших прибавок, чем в более крупных упражнениях со штангой. Работающие здесь мышцы малы относительно тех, что поднимают вас в приседаниях или становой тяге. Одна и та же абсолютная прибавка составляет гораздо большую долю веса, поэтому прогресс останавливается раньше. Если вы ещё на этапе, когда вес растёт каждое занятие, он будет расти до первой остановки — и в этом упражнении она наступает раньше всего. Затем прогресс измеряют месяцами, а не неделями. Несколько подходов; в каждом — около пяти повторений.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Мышцы разделены по функциям, а не ранжированы по силе. Основной список включает мышцы, создающие движение; ведущая — передняя дельта. Штанга начинает путь перед плечами и заканчивает над ними, поэтому рука поднимается больше за счёт сгибания, действия передней части, чем отведения, действия средней. Средняя дельта и трицепс, разгибающий локоть, работают вместе с ней: все три относятся к основным и перечислены в этом порядке. Вспомогательный список — мышцы, позволяющие достичь нужного положения, а не те, без которых можно обойтись. Передняя зубчатая вместе с верхней и нижней частями трапециевидной поворачивает лопатку вверх: без этого руку вообще нельзя полностью поднять над головой. Надостная и остальные мышцы вращательной манжеты удерживают головку плечевой кости в неглубокой суставной впадине. Верх груди тоже вносит вклад. Его включение не устанавливает точную точку повторения, где он перестаёт работать, и не исключает активности других областей груди. В положении стоя корпус также удерживается жёстко под расположенным над ним весом. Это требование к стабилизации, а не целевая мышца, поэтому отдельно в списке его нет.
Как люди тренируются на самом деле
Жим штанги стоя выбирает меньшинство. Лишь около трети постоянных пользователей RepCount когда-либо его записывали; он встречается примерно в четырёх тренировках из ста. Это заметно реже жима гантелей над головой, который большинство отмечало хотя бы раз. Те, кто жмёт штангу над головой, отводят этому чуть меньше четырёх подходов за занятие — больше, чем сгибаниям «молот». Так обычно не выглядит упражнение на завершение тренировки. На практике это движение жимового дня, а не отдельного дня плеч. Пять самых частых соседей — подъёмы гантелей в стороны, жим лёжа, разгибания рук на верхнем блоке, жим гантелей на наклонной скамье и разгибания рук на трицепс: плечи, трицепс и другие жимы; тяговых движений вверху списка нет. Обычная тренировка с ним включает примерно семь упражнений.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим штанги стоя», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Жим штанги лёжа31.6%
- Французский жим лёжа13.2%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования жима над головой
Исследования жима над головой сравнивают положение тела, снаряды и траекторию грифа. Большинство измеряет мышечную активность за несколько повторений. Это описывает упражнение, но не показывает, какой вариант даёт больший рост мышц.
Меняя вариант жима, вы меняете поднимаемый вес и активность отдельных мышц. Жимы стоя и сидя, с гантелями и штангой, перед головой и из-за головы стоит записывать отдельно. Приведённые работы не устанавливают универсального победителя по росту мышц.
Одинаковы ли результаты с гантелями и штангой?
В исследовании пятнадцати мужчин жим гантелей стоя позволял поднять меньший максимальный вес на одно повторение, чем жим штанги стоя или жим гантелей сидя. При повторениях с восемьюдесятью процентами максимума каждого варианта гантели стоя давали большую активность передней дельты, а штанга стоя — трицепса.
Это разное распределение работы, а не доказательство, что один снаряд лучше увеличивает мышцы. Сравнивайте прогресс внутри одного варианта: меньшая суммарная масса гантелей сама по себе не означает меньшего усилия в подходе.
Источники
Убирает ли положение сидя нагрузку на корпус?
В отдельном исследовании пятнадцать мужчин выполняли жим гантелей сидя и стоя. Активность прямой и наружной косой мышц живота была выше стоя. Для измеренных разгибателей спины явной разницы между сидячим и стоячим положением не нашли.
Таким образом, положение сидя не просто выключало мышцы корпуса. Результат относится к гантелям, в том числе вариантам одной рукой, а не к прямому измерению этого жима штанги стоя. Он также не показывает, насколько упражнение увеличит силу или размер мышц корпуса.
Источники
Жим из-за головы лучше для плеч?
Две работы о жиме штанги сидя нашли, что траектория перед головой или за ней меняет активность мышц, но результаты совпадали не для каждой мышцы. В более раннем исследовании жим из-за головы давал большую активность средней дельты. Более поздняя работа явной разницы для неё не нашла.
В обеих верх груди был активнее при жиме спереди. Хват и положение корпуса в вариантах тоже различались: сравнивалась не одна только траектория. Ни рост мышц, ни травмы не измеряли; стоячий жим из этого руководства напрямую не проверяли. Эти работы не доказывают, что жим из-за головы вам необходим.
Варианты
- Жим штанги над головой сидя — Выполняется сидя с опорой спины: требования к напряжению корпуса меняются, поэтому прогресс стоит отслеживать отдельно.
- Жим гантелей над головой стояКаждая рука выбирает свою траекторию; кисти могут поворачиваться по ходу движения, а не связаны грифом.
- Жим гантелей над головой сидяСпина с опорой, в руках гантели. Из этих вариантов проще всего самостоятельно занять исходное положение.
- Жим гантели или гири над головой одной рукой — По одной стороне за раз: корпус получает несимметричную нагрузку, а разница между руками становится заметнее.
- Жимовой швунг со штангойКороткий подсед и толчок ногами начинают движение штанги. Это скорее отдельное упражнение, чем просто вариант; записывайте его отдельно.
- Жим штанги сидя на полу с прямыми ногами — Жим выполняется сидя на полу с вытянутыми ногами: помощь нижней части тела исключена.
- Жим одного конца закреплённой штангиОдин конец штанги закреплён, поэтому другой движется по дуге, а не вертикально вверх.
- Жим вверх в тренажёреТренажёр задаёт траекторию: это самый простой вариант, чтобы приблизиться к отказу без страхующего.
- Жим штанги из-за головы — Гриф проходит за головой; по сравнению с жимом спереди требуется заметно больше наружного вращения плеча и разгибания грудного отдела позвоночника. Многим это положение недоступно.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме над головой?
Жмут три мышцы: передняя дельта, сгибающая плечо в плечевом суставе, средняя дельта, отводящая его, и трёхглавая мышца плеча, разгибающая локоть. Ведёт передняя дельта: штанга начинает перед плечами и заканчивает над ними, поэтому рука поднимается больше сгибанием, чем отведением. Передняя зубчатая вместе с верхними и нижними волокнами трапециевидной поворачивает лопатку вверх; именно это позволяет поднять руку над головой. Надостная и другие мышцы вращательной манжеты в это время удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине лопатки. Ключичная часть большой грудной мышцы может участвовать в жиме; исследования не определяют точный угол, на котором её вклад заканчивается.
Армейский жим и жим над головой — одно и то же?
В повседневной речи — да: большинство называет так одно упражнение, жим штанги с плеч над головой без помощи ног. Некоторые используют «армейский жим» только для более строгого варианта с узкой стойкой. Но общепринятого определения нет, поэтому считайте это различием в речи конкретного человека, а не правилом.
Жать стоя или сидя?
Оба варианта полезны. Стоя нужно удерживать равновесие и напрягать корпус, но сидя активность корпуса не исчезает полностью. Исследования также показывают, что смена положения тела может менять максимальный вес и активность отдельных мышц. Выбирайте под свою цель и сравнивайте прогресс внутри одного варианта.
Для жима над головой выбрать штангу или гантели?
Штанга фиксирует положение кистей относительно друг друга; с гантелями каждая рука движется по своей траектории. Небольшое исследование нашло разные максимальные веса и распределение мышечной активности: в том числе большую активность трицепса со штангой стоя и передней дельты с гантелями стоя. Это не решает, какой вариант лучше увеличивает мышцы.
Жим над головой — упражнение для корпуса?
В положении стоя корпус помогает удерживать положение тела. Работа с гантелями обнаружила большую активность мышц живота стоя, чем сидя, но не нашла явной разницы в измеренных разгибателях спины. Это не позволяет количественно оценить требования к корпусу в варианте со штангой или сказать, заменяет ли жим отдельную тренировку корпуса.
Почему в жиме над головой вес намного меньше, чем в жиме лёжа?
Потому что доступно меньше мышц и нет внешней опоры. Жим лёжа задействует всю большую грудную мышцу — крупнейшую мышцу передней поверхности груди — и позволяет опираться на скамью. В жиме над головой движение создают дельтовидная и трицепс, а опорой служит ваш корпус. Насколько меньше будет вес, зависит от телосложения и тренировочного опыта; эта страница не задаёт число. Полезнее сравнивать со своим жимом над головой несколько месяцев назад.
Жим тренирует средние дельты или нужны подъёмы в стороны?
Средняя часть дельтовидной отводит руку и относится к трём мышцам, создающим жим, поэтому упражнение её тренирует. Ведущую роль играет передняя часть, но средняя работает вместе с ней в каждом повторении. Дадут ли дополнительные подъёмы в стороны больше, чем один жим, — вопрос тренировочных результатов, на который эта страница не отвечает. Записи показывают, что люди не выбирают только одно: подъёмы в стороны чаще всего встречаются в той же тренировке, что и жим над головой.
Стоит ли делать жим над головой?
Его выбирает меньшинство; это полезно знать перед решением. Лишь около трети постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали жим штанги над головой, и он встречается примерно в четырёх тренировках из ста. Большинство вместо этого хотя бы раз записывали жим гантелей. Те, кто жмёт штангу над головой, отводят чуть меньше четырёх подходов за занятие — больше, чем сгибаниям «молот», — и делают это в жимовой день, а не отдельный день плеч.
Насколько широко держать гриф?
Обычный ответ — чуть шире плеч: тогда, когда штанга лежит на плечах, предплечья под ней почти вертикальны. Дальше есть диапазон, а не единственный правильный ответ; небольшие различия в ширине плеч и длине рук его сдвигают. Выберите хват один раз, запишите и не меняйте между занятиями. Если он меняется каждую неделю, вес на штанге перестаёт быть сопоставимым показателем.
Источники
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Shoulder press posture and equipment. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Core activity during dumbbell presses. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21877146/
- Coratella G et al. Front/back barbell and machine presses. 2022. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.825880
- Padovan R et al. High-density EMG of front/back presses. 2026. https://doi.org/10.5114/jhk/205466