Скручивания в тренажёре

Что такое скручивания в тренажёре?

Скручивания в тренажёре — упражнение для мышц живота сидя с сопротивлением рычага с мягкой подушкой или рукоятей. Вы оставляете таз на сиденье и сокращаете расстояние между рёбрами и тазом, скручивая туловище вперёд, затем возвращаетесь, не позволяя грузовому стеку вытянуть вас вверх.

Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего скручивания сидя в грузоблочном тренажёре с мягкой подушкой, в двух кадрах; выделены мышцы живота.

Как выполнять скручивания в тренажёре

Подготовка

Настройте сиденье и подушки так, чтобы ось тренажёра была около талии и вы могли держать рукояти или подушку, не перенапрягая плечи.
Поставьте стопы на опору, закрепите голени, если в тренажёре есть валики, и выберите вес, с которым можете двигаться без тяги руками.

Выполнение

Выдохните и скрутите туловище, сближая рёбра с тазом и толкая подушку или рукояти вперёд.
Сделайте паузу в сокращённом положении, не поднимая таз и не превращая повторение в наклон в тазобедренных суставах.
Медленно возвращайтесь, пока мышцы живота удлиняются, останавливаясь до того, как грузы лягут на стек или поясница чрезмерно прогнётся.

Частые ошибки

Тянуть руками
Рукояти соединяют вас с тренажёром, но не выполняют движение. Удерживайте хват без активной тяги и создавайте движение скручиванием туловища.
Сгибаться только в тазобедренных суставах
Наклон в тазобедренных суставах двигает туловище вперёд почти без сокращения мышц живота. Скручивайте грудную клетку к тазу вместо того, чтобы удерживать спину жёсткой.
Давать грузам резко падать на стек
Потеря контроля на обратном пути меняет исходное положение следующего повторения. Контролируйте тренажёр до удлинения мышц живота и почти полного соприкосновения плит.

Место в тренировке

Используйте после многосуставных упражнений или вместе с другим упражнением для туловища, когда нужна работа мышц живота с возможностью постепенно увеличивать вес на стеке.

Конструкции тренажёров различаются, поэтому сохраняйте одну настройку сиденья и записывайте используемый тренажёр. Добавляйте вес, только пока таз остаётся внизу и рычаг двигают туловищем, а не руками.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Прямая мышца живота сгибает туловище, а косые мышцы помогают выполнять и контролировать то же движение.

Варианты

СкручиванияС собственным весом на полу, без траектории сопротивления грузоблочного тренажёра.
Скручивания на верхнем блокеИспользуются верхний трос и положение на коленях вместо рычажного тренажёра сидя.
Скручивания в тренажёре с плечевыми подушками — Нагрузка передаётся через подушки над плечами, а не через грудной упор или рукояти.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при скручиваниях в тренажёре?

Основную нагрузку получает прямая мышца живота. Внутренние и наружные косые мышцы помогают сгибать и контролировать туловище.

Нужно округлять спину при скручивании в тренажёре?

Да, туловище должно сгибаться, чтобы рёбра двигались к тазу. Движение должно оставаться подконтрольным, без попытки продавить его поясницей через силу.

Почему скручивания в тренажёре ощущаются в тазобедренной области?

Возможно, вы наклоняетесь в тазобедренных суставах вместо скручивания туловища или сиденье плохо настроено. Сохраняйте таз на опоре и думайте о сближении рёбер с тазом.

Источники

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/