Сгибания рук в тренажёре Скотта

Что это за упражнение

Сгибания рук в тренажёре Скотта выполняют сидя, положив плечевые части рук на упор. Вы сгибаете локти, а рукоятки движутся по фиксированной траектории. Основную нагрузку получает бицепс, а другие сгибатели локтя и мышцы-сгибатели предплечья помогают выполнять движение.

Анатомическая иллюстрация сгибания рук сидя в рычажном тренажёре Скотта с выпрямленными и согнутыми локтями. Выделены передние поверхности плеч рук.

Как выполнять упражнение

Подготовка

Настройте сиденье так, чтобы подмышки находились у верхнего края упора, а плечевые части обеих рук полностью лежали на нём.
Выберите небольшой начальный вес, возьмитесь за рукоятки хватом снизу и держите кисти на одной линии с предплечьями.

Выполнение

Согните руки, подтягивая рукоятки к плечам и не отрывая плечевые части рук от упора.
Остановитесь до того, как плечи уйдут вперёд или рычаг достигнет конечного ограничителя тренажёра.
Подконтрольно опустите рукоятки к положению с прямыми руками. Остановитесь раньше, если в нижнем положении некомфортно.

Частые ошибки

Слишком высокое или низкое сиденье
При неподходящем взаимном положении плечи могут отрываться от упора, а рукоятки — оказываться в неудобном нижнем положении.
Отрыв плечевых частей рук
Без контакта с упором теряется устойчивое положение, определяющее сгибания на скамье Скотта.
Резкое опускание весового стека
Если не давать плитам соприкасаться, возврат остаётся подконтрольным и сопротивление не меняется резко.

Место в тренировке

Обычно после многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой для рук.

Используйте вес, с которым нижнее положение остаётся плавным, плечи не поднимаются, а весовой стек не отскакивает.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Упор фиксирует положение плечевых частей рук, а тренажёр направляет рукоятки. Бицепс и другие сгибатели локтя по-прежнему делят работу между собой.

Варианты

Сгибания рук на скамье СкоттаИспользуется свободный гриф на таком же упоре для плечевых частей рук.
Сгибания рук с гантелямиУпор убран, и каждая рука может следовать независимой траектории.
Сгибания рук на блокеИспользуется трос без фиксированной траектории рычага тренажёра.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при сгибаниях рук в тренажёре Скотта?

Основную нагрузку получает двуглавая мышца плеча. Плечевая и плечелучевая мышцы, а также мышцы-сгибатели предплечья помогают сгибать локти и удерживать хват.

Как настроить тренажёр Скотта?

Установите сиденье так, чтобы плечевые части рук полностью лежали на упоре, а локти удобно располагались относительно оси вращения и траектории рукояток тренажёра.

Нужно ли полностью выпрямлять руки?

Подконтрольно опускайте рукоятки к положению с прямыми руками, но остановитесь раньше, если внизу некомфортно или плечи отрываются от упора.

Тренажёр лучше сгибаний с EZ-грифом на скамье Скотта?

Ни один вариант не лучше во всех случаях. Тренажёр направляет движение и меняет сопротивление по ходу повторения, а EZ-гриф позволяет лучше контролировать траекторию грифа.

Источники

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/