Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта

Что такое сгибания на скамье Скотта?

Сгибания на скамье Скотта — упражнение со сгибанием локтей, в котором верхние части рук лежат на наклонной подушке. Этот вариант выполняют с EZ-грифом; основную работу выполняют двуглавые мышцы плеча, а плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти и пальцев на предплечье помогают.

Анатомическая иллюстрация сгибаний с EZ-грифом узким хватом на скамье Скотта сидя: локти согнуты и почти выпрямлены, выделена передняя поверхность верхних частей рук.

Как выполнять сгибания на скамье Скотта

Подготовка

Отрегулируйте сиденье так, чтобы подмышки находились возле верхнего края подушки скамьи Скотта, а обе верхние части рук полностью лежали на ней.
Возьмитесь за EZ-гриф удобным хватом ладонями вверх, устойчиво сядьте и начните с достаточно согнутыми локтями, чтобы снять гриф со стоек.

Выполнение

Согните руки, поднимая гриф к плечам и не отрывая верхние части рук от подушки.
Остановитесь до того, как предплечья пройдут вертикаль и нагрузка в верхней точке уменьшится.
Контролируемо опустите руки к прямому положению; остановитесь раньше, если полное разгибание вызывает дискомфорт в локтях.

Частые ошибки

Отрыв верхних частей рук от подушки
Так теряется фиксированное положение рук, которое определяет это упражнение, и меняется верхняя часть повтора.
Резкое опускание в нижнее положение
Положение с опорой оставляет мало возможности погасить внезапную нагрузку. Контролируйте опускание, не позволяя штанге резко выпрямлять локти.
Сгибание запястий вокруг грифа
Пусть кисти следуют углу EZ-грифа; не добавляйте сгибание запястий, чтобы завершить подъём.

Место в тренировке

Обычно после многосуставных тяг или вместе с другими изолирующими упражнениями для рук.

Используйте вес, который можете плавно опустить, сохраняя контакт верхних частей рук с подушкой.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Скамья Скотта фиксирует положение верхних частей рук, но не изолирует бицепсы от остальных сгибателей локтя.

Варианты

Сгибания рук со штангойВариант без подушки: верхние части рук опущены вдоль корпуса.
Сгибания рук с гантелями на скамье СкоттаВариант с одной или двумя гантелями, в котором каждая рука может двигаться по своей траектории.
Сгибания рук на нижнем блоке на скамье Скотта — Сопротивление создаёт нижний блок, а верхние части рук остаются на опоре.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают при сгибаниях на скамье Скотта?

Главным образом двуглавые мышцы плеча. Плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти и пальцев на предплечье также помогают сгибать локти и удерживать гриф.

Нужно ли полностью выпрямлять руки на скамье Скотта?

Контролируемо опускайте руки к прямому положению, но останавливайтесь раньше, если полное разгибание некомфортно. Не бросайте вес вниз и не заставляйте себя двигаться в болезненной амплитуде.

Что лучше для скамьи Скотта: EZ-гриф или прямой гриф?

Можно использовать оба. EZ-гриф позволяет держать кисти под углом, а прямой гриф фиксирует обе руки в положении с полностью развёрнутыми вверх ладонями. Выберите тот, с которым запястья сохраняют удобное и стабильное положение.

Насколько высоко поднимать гриф?

Сгибайте локти, не отрывая верхние части рук от опоры. Если предплечья проходят вертикальное положение, сопротивление штанги в самом верху может уменьшаться.

Источники

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/