Сгибания рук на нижнем блоке
Что такое сгибания рук на нижнем блоке?
Сгибания рук на нижнем блоке выполняют стоя, сгибая руки в локтях. Вариант с рукоятью и ладонями вверх в основном тренирует бицепс, а плечевая, плечелучевая мышцы и сгибатели в области предплечья помогают ему.
Как выполнять сгибания рук на нижнем блоке?
Подготовка
- Прикрепите рукоять для сгибаний к нижнему блоку, возьмитесь за неё хватом снизу, ладонями вверх, примерно на ширине плеч и встаньте достаточно близко, чтобы трос не задевал ноги.
- Стойте прямо, руки опущены, локти рядом с туловищем, положение запястий соответствует изгибу рукояти.
Выполнение
- Сгибая локти, поднимайте рукоять, удерживая туловище неподвижно.
- Завершайте подъём до того, как локти сильно уйдут вперёд или предплечья отклонятся за вертикаль.
- Подконтрольно опускайте рукоять до выпрямления рук, не позволяя грузам падать с ударом.
Частые ошибки
Отклоняться назад в начале подъёма
Движение туловища помогает сдвинуть трос, и сгибателям локтя уже не нужно выполнять ту же работу.
Сильно уводить локти вперёд
В верхней точке движение тогда происходит в плечевом суставе, а натяжение троса при сгибании может ослабнуть.
Бросать грузы между повторениями
Шумное, неконтролируемое опускание меняет нижнее положение и снимает натяжение перед следующим повторением.
Место в тренировке
Обычно после многосуставных тяг или вместе с другими изолирующими упражнениями для рук.
Выбирайте вес, с которым можете выпрямлять руки внизу, не раскачивая туловище и не бросая грузы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Вариант с рукоятью и ладонями вверх тренирует бицепс при участии других мышц, которые сгибают локоть и помогают удерживать рукоять.
Варианты
- Сгибания рук со штангойИспользуется свободная штанга, на которую сила тяжести действует вертикально вниз.
- Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью — Используется канатная рукоять, а кисти занимают положение ближе к нейтральному, чем в варианте с ладонями вверх.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при сгибаниях рук на блоке?
Основную работу выполняет бицепс. Плечевая, плечелучевая мышцы и сгибатели в области предплечья также помогают сгибать локти и удерживать рукоять.
Должны ли локти двигаться при сгибаниях рук на блоке?
Держите их рядом с туловищем. Небольшое смещение вперёд в самом верху ещё не означает, что повторение не удалось, но сильное смещение меняет упражнение и может ослабить натяжение троса.
Сгибания на блоке и со штангой — одно и то же?
В обоих упражнениях вы сгибаете руки в локтях, но трос тянет вдоль своей линии к нижнему блоку, а сила тяжести тянет штангу вертикально вниз.
Какую рукоять выбрать для сгибаний рук на блоке?
Для обычного варианта с ладонями вверх подойдёт прямая или изогнутая рукоять. EZ-рукоять может быть удобнее для запястий, а канатная даёт хват ближе к нейтральному: записывайте его как отдельный вариант.
Источники
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/