Альпинист

Что такое упражнение «Альпинист»?

В упражнении «Альпинист» колени поочерёдно подтягивают к груди из планки на прямых руках. Кисти остаются на полу, пока ноги меняются местами. Мышцы живота удерживают туловище неподвижным, а сгибатели бедра подают каждое колено вперёд.

Анатомическая иллюстрация упражнения «Альпинист» в двух кадрах: обе кисти на опоре, колени поочерёдно подтягиваются к туловищу; выделены корпус, тазобедренная область и ноги.

Как выполнять упражнение «Альпинист»

Подготовка

Поставьте ладони под плечами на твёрдую нескользкую поверхность. Отставьте обе стопы назад в планку на прямых руках.
Напрягите мышцы живота и расставьте пальцы для устойчивой опоры. Оставьте достаточно места для движения коленей под собой.

Выполнение

Подайте одно колено вперёд под туловище, не смещая плечи далеко назад от кистей.
Верните эту стопу и подайте другое колено вперёд, сохраняя таз примерно на одной высоте.
Продолжайте чередовать в темпе, который позволяет контролировать каждую смену. Для завершения подконтрольно опустите колени.

Частые ошибки

Поднимать таз выше с каждой сменой ног
Замедлитесь и восстановите планку, когда положение тела меняется.
Давать пояснице провисать
Укоротите подход или поставьте руки выше, если не можете сохранять туловище неподвижным.
Гнаться за скоростью до освоения контроля стоп
Вернитесь к медленным подтягиваниям коленей, пока кисти не будут оставаться на месте, а стопы — предсказуемо приземляться.

Место в тренировке

Выбирайте вариант и темп под запланированную работу для туловища или тренировку физической подготовленности.

Контролируйте движение в выбранном темпе. Закончите подход или поставьте руки на возвышение, когда уже не можете сохранять одно положение туловища.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Альпинист с руками на возвышении — Кисти опираются на устойчивую скамью вместо пола.
Альпинист с коленями к противоположной стороне — Каждое колено направляется к противоположной стороне туловища.
Планка на предплечьяхУдержание положения без поочерёдного подтягивания коленей.
Мёртвый жукПротивоположные конечности движутся в положении лёжа на спине на полу.

Частые вопросы

Нужно выполнять «Альпинист» быстро?

Нет. Медленные отдельные подтягивания коленей полезны для освоения движения. Ускоряйте смену ног, только пока можете удерживать планку.

Должна ли передняя стопа касаться пола?

Она может слегка касаться пола в медленном шаговом варианте. Весь подход используйте один и тот же вариант, а не тянитесь дальше только ради касания стопой пола.

Что делать, если вариант на полу слишком сложный?

Поставьте кисти на устойчивую скамью и медленно подтягивайте колени. Выбирайте опору, которая не скользит и не опрокидывается.

Источники

William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/