Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Приседания со штангой с паузой

Что такое приседания со штангой с паузой?

Приседание с паузой — приседание со штангой на спине с намеренной остановкой внизу. Сохраняйте напряжение корпуса во время паузы и вставайте без предварительного пружинящего опускания ниже. Глубина и длительность паузы должны быть воспроизводимыми в течение подхода.

Анатомическая иллюстрация приседания со штангой на спине в двух кадрах на белом фоне. Слева мускулистая мужская фигура стоит прямо, строго лицом к зрителю, с нагруженной штангой поперёк верхней части спины и широким хватом обеими руками; спереди высоту грифа на спине определить нельзя. Передняя поверхность обоих бёдер выделена красным, как и полоска спереди каждой голени. Справа та же фигура в нижней точке повторения, вид сбоку и немного сзади: глубокий присед с тазом на уровне коленей или ниже, стопы полностью на полу, носки слегка наружу; с этого ракурса красным выделены передняя поверхность бёдер и внутренняя поверхность бедра к паху. Видимая в этом кадре ягодица не выделена, задняя поверхность бедра не выделена ни в одном кадре.

Как выполнять приседания со штангой с паузой

Подготовка

Установите крюки стойки ниже плеч, а страховочные упоры — чуть ниже намеченного нижнего положения. Зафиксируйте диски.
Расположите гриф поперёк верха спины с симметричным хватом. Снимите его, немного отступите назад и примите обычную стойку для приседа.

Выполнение

Напрягите корпус, затем согните коленные и тазобедренные суставы, опускаясь между стопами. Сохраняйте гриф на опоре спины.
Остановитесь на намеченной глубине и удерживайте положение без расслабления корпуса.
Оттолкнитесь стопами от пола и встаньте, сохраняя гриф сбалансированным над ними. Восстановите дыхание и напряжение корпуса перед повторением.
Подведите штангу к обеим вертикальным стойкам и опустите на крюки.

Частые ошибки

Потеря напряжения во время паузы
Уменьшите вес, если не можете сохранять нижнее положение.
Пружинящее движение для выхода из паузы
Начинайте подъём прямо из удерживаемого положения.

Место в тренировке

В части занятия с приседаниями, пока можете удерживать устойчивое нижнее положение.

Выберите длительность паузы до подхода. Сохраняйте одинаковые глубину и время, уменьшите вес, если не можете поддерживать напряжение корпуса во время остановки.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

ПриседанияПриседание со штангой на спине без намеренной остановки внизу.
Приседания со штангой на ящикВ нижней точке используется устойчивая тумба.

Частые вопросы

Нужно ли делать паузу ниже параллели?

Выбирайте контролируемую глубину. При подготовке к соревнованиям используйте глубину, требуемую вашей федерацией, и сохраняйте её во время паузы.

Чем это отличается от приседания на тумбу?

В приседании с паузой вы удерживаете нижнее положение, ни на что не садясь. В приседании на тумбу используется тумба или скамья.