Приседания со штангой на спине
Другие названия: приседания со штангой, приседания.
Что такое приседания со штангой на спине?
Приседания со штангой на спине выполняют с опорой на обе ноги, удерживая штангу на верхней части спины. Они развивают четырёхглавую мышцу бедра — особенно три широкие мышцы — вместе с большой ягодичной и приводящими мышцами. Мышцы задней поверхности бедра тоже работают, разгибая бедро в тазобедренном суставе, но не относятся к мышцам, которые это упражнение увеличивает.
Как выполнять приседания со штангой на спине?
Подготовка
- Установите гриф примерно на уровне середины груди, а страховочные упоры — чуть ниже вашей глубины приседа. Нагрузите обе стороны одинаково и закрепите диски замками.
- Подойдите под гриф, уложите его на мышцы верхней части спины, а не на шею. Выберите хват, позволяющий плотно прижать его на месте.
- Выпрямитесь, чтобы снять штангу, отойдите на один-два шага и поставьте стопы на ширину между тазом и плечами, с естественным разворотом носков наружу.
Выполнение
- Перед движением вдохните, задержите дыхание и напрягите мышцы корпуса.
- Одновременно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, опускаясь между стопами. Направляйте колени по линии носков, удерживая штангу над серединой стопы.
- Опускайтесь под контролем до положения, где таз как минимум на уровне коленей. Остановитесь до того, как начнёт округляться поясница.
- Отталкивайте пол, вставая, затем восстановите дыхание и исходное положение. После подхода подойдите штангой к обеим стойкам и убедитесь, что гриф над обоими крюками, прежде чем опустить его.
Частые ошибки
Сводить колени внутрь при подъёме
Это отличается от движения коленей вперёд, которое нормально. Запрет выходить коленями за носки уменьшает момент силы в колене и резко увеличивает его в тазобедренном суставе: это перераспределение нагрузки, а не мера безопасности. Завал внутрь — другое: колено под нагрузкой уходит с линии стопы, обычно потому, что вес больше, чем способны контролировать мышцы у тазобедренного сустава.
Расслаблять корпус в нижней точке
Задержанное дыхание помогает сохранять жёсткость корпуса. Если выпустить воздух внизу, обычно теряется положение спины — и движение перестаёт быть приседанием в исходном смысле.
Слишком далеко отходить от стойки
Два шага назад и один для выравнивания стойки — достаточно. Всё сверх этого — работа с весом, не помогающая подходу; длинный отход может утомить ещё до первого повторения.
Считать приседания упражнением для развития задней поверхности бедра
Эти мышцы работают в приседании, но почти не растут от него. Чтобы тренировать заднюю поверхность бедра, добавьте сгибания ног или движение с наклоном за счёт тазобедренных суставов. Перейти к научным исследованиям ↓
Место в тренировке
В начале тренировки нижней части тела, до тренажёров и изолирующих упражнений, пока сил хватает удерживать положение под весом.
В наших записях приседаниям со штангой на спине отводят больше подходов за занятие, чем упражнениям для ног в тренажёрах. Это соответствует обычному построению: короткая тренировка с большим вниманием к одному упражнению. Если цель — задняя поверхность бедра, тренируйте её отдельно: сгибаниями ног или движением с наклоном за счёт тазобедренных суставов. Не рассчитывайте, что приседания решают эту задачу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Группы выделены по результатам тренировочных исследований, без ранжирования: исследование с МРТ, на которое опирается страница, сравнивало каждую мышечную группу с её исходным состоянием, а не группы между собой. Поэтому порядок не означает величину вклада.
Мышцы задней поверхности бедра отнесены к вспомогательным, потому что их измеряли и роста не нашли. Но они остаются в списке: при подъёме они работают как разгибатели бедра. Прямая мышца бедра включена по другой причине: одна работа не нашла её роста, другая нашла. Здесь вопрос остаётся открытым, а не решённым в одну из сторон.
Разгибатели корпуса и мышцы задней поверхности голени не включены, потому что ни одна из двух работ их не измеряла. Это не равнозначно доказательству отсутствия их работы или роста.
Как люди тренируются на самом деле
Около двух из трёх постоянных пользователей RepCount хотя бы раз записывали приседания со штангой на спине; они встречаются чуть реже, чем в каждой десятой тренировке. От упражнений на ноги в тренажёрах их отличает число подходов: в тренировке с приседаниями на них приходится чуть больше четырёх подходов, тогда как разгибания ног, сгибания ног и жим ногами ближе к трём. В таких тренировках в среднем чуть больше шести упражнений. Рядом обычно те же тренажёры: разгибания ног более чем в четырёх из десяти тренировок с приседаниями, сгибания примерно в трёх из десяти, затем подъёмы на носки и жим ногами — примерно в четверти каждые. Единственное движение со свободным весом рядом с верхом списка — становая тяга на прямых ногах, примерно в одной тренировке с приседаниями из девяти.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «приседания со штангой на спине», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Разгибания ног42.2%
- Сгибания ног30.9%
- Подъёмы на носки25.3%
- Жим ногами23%
- Становая тяга на прямых ногах10.8%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Что говорят исследования
Два тренировочных исследования с МРТ измеряли, какие мышцы действительно растут от приседаний; для этой страницы оба прочитаны полностью. Вместе они помогают ответить на два важных вопроса о списке работающих мышц: развивают ли приседания заднюю поверхность бедра и следует ли вообще включать приводящие мышцы.
Kubo, Ikebukuro и Yata (2019) провели десять недель тренировок с приседаниями дважды в неделю у семнадцати нетренированных молодых мужчин. Восемь выполняли полные приседания, девять — полуприседания; объём целых мышц измеряли с помощью МРТ до и после. Объём разгибателей колена вырос на 4.9 % в группе полных приседаний и на 4.6 % в группе полуприседаний: оба изменения значимы, различия между группами не было (p = 0.812). Объём приводящих вырос на 6.2 % против 2.7 %, большой ягодичной — на 6.7 % против 2.2 %. Для обеих групп мышц преимущество полных приседаний было значимым (p = 0.026 и p = 0.008). Мышцы задней поверхности бедра не изменились. В таблице 3 все четыре составляющие — короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы — практически неизменны в обеих группах, со значениями p от 0.129 до 0.911. Прямая мышца бедра тоже не изменилась.
Это не означает, что задняя поверхность бедра бездействует. Три из четырёх мышц пересекают и тазобедренный, и коленный суставы, поэтому разгибают бедро и сгибают колено. В приседании от них требуется первое, пока второе движение идёт в обратном направлении. Исключение — короткая головка двуглавой мышцы бедра, пересекающая только коленный сустав. Объяснение самих авторов, взятое из более ранних работ, а не измеренное ими: длина мышц задней поверхности бедра почти не меняется, поэтому сокращение близко к изометрическому. Они активны, но не получают стимула к росту.
Вторая работа усложняет картину, а не подтверждает её. Bloomquist и соавторы (2013) тренировали семнадцать студентов спортивных специальностей мужского пола двенадцать недель. Регулярно приседавших и занимавшихся силовыми видами спорта исключили, но в остальном участники не были нетренированными. Глубокие приседания со сгибанием колена 0–120 градусов сравнивали с неглубокими, 0–60 градусов; МРТ-срезы делали в девяти точках по длине бедра. В глубокой группе площадь передней поверхности бедра выросла во всех измеренных точках, в неглубокой — в двух ближайших к тазу. Для задней поверхности бедра описан рост в одной точке в группе глубоких приседаний и отсутствие роста в неглубокой. Kubo в обсуждении пересказывает эту работу как не обнаружившую изменений задней поверхности бедра ни в одной группе, но сама работа говорит другое. Честный вывод — не то, что два исследования согласны: эти мышцы никогда не растут. Одна работа с объёмом целых мышц не нашла изменений нигде, а другая со срезами нашла изменение в одном из девяти. Если рост и был, то небольшой и локальный. Это наша интерпретация двух работ; ни одна не формулирует её сама.
В вопросе глубины эти работы противоречат друг другу меньше, чем кажется, и ни одна не опровергает обычный совет приседать хотя бы до параллели. Неглубокий вариант у Kubo — сгибание колена на 90 градусов, примерно до параллели. Относительно него дополнительная глубина не увеличила объём четырёхглавых, но явно усилила рост приводящих и большой ягодичной. У Bloomquist неглубокий вариант — 60 градусов, значительно выше параллели; относительно него более глубокий присед дал и больший рост передней поверхности бедра. Kubo сам проводит это сравнение: неглубокие варианты прежних работ доходили лишь до 50–60 градусов против его 90. При этом он отмечает и меньшее число измеренных мышц и срезов в тех работах. Дополнительная глубина ниже примерно параллели проявлялась в этих исследованиях ростом мышц у тазобедренного сустава, а не разгибателей колена.
Два числа на странице провоцируют сравнение, которого никто не проверял. Обе работы сравнивали каждую мышечную группу с её исходным состоянием и с другой тренировочной группой. Ни одна не проверяла, выросли ли приводящие больше четырёхглавых, поэтому то, что 6.2 % больше 4.9 %, не является таким выводом.
Нет и окончательного ответа о прямой мышце бедра. Kubo не нашёл изменений. Kojic и соавторы (2022) изучали восемнадцать нетренированных студентов, девять из них — женщины: семь недель приседаний до параллели, измерения ультразвуком. Все четыре мышцы четырёхглавой выросли значимо, включая прямую, без значимых различий между ними. Другая методика, другая выборка, противоположный результат. Вопрос открыт.
Ограничения существенны. В обоих тренировочных исследованиях было по семнадцать участников, молодые мужчины, которые не приседали регулярно; десять–двенадцать недель — короткий срок. Нетренированными были только мужчины у Kubo; у Bloomquist отбирали студентов спортивных специальностей по отсутствию регулярных приседаний и силового спорта, а не любых тренировок. Kubo задавал стойку примерно на ширине плеч и отмечал, что не стандартизировал разворот носков. Поэтому результаты описывают довольно обычную стойку, а не все варианты приседа. И ни одна работа не измеряла разгибатели корпуса или мышцы задней поверхности голени: утверждения о них здесь не проверены ни в одну сторону.
Варианты
- Приседания в тренажёре СмитаТо же движение с заданной траекторией грифа: удерживать равновесие не нужно, а исходное положение проще повторять от подхода к подходу.
- Приседания со штангой на ящикВы садитесь на ящик, который задаёт одинаковую глубину в каждом повторении.
- Приседания с низким положением штанги на спине — Гриф ниже на спине, корпус сильнее наклонён вперёд. Это положение штанги, а не другое упражнение.
- Приседания со штангой с паузойПеред подъёмом вы на счёт задерживаетесь внизу, убирая отскок из нижнего положения.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в приседаниях со штангой на спине?
Четырёхглавая мышца бедра — главным образом три широкие мышцы — вместе с большой ягодичной и приводящими. В исследовании с МРТ, измерявшем объём целых мышц всех четырёх групп, за десять недель вырос объём разгибателей колена, приводящих и большой ягодичной. Объём задней поверхности бедра не изменился ни в одной тренировочной группе. Разгибатели корпуса и мышцы задней поверхности голени там не измеряли, поэтому страница не делает о них выводов ни в одну сторону.
Работает ли задняя поверхность бедра в приседаниях?
По имеющимся данным, приседания задействуют её без заметного роста. Три из четырёх мышц пересекают тазобедренный и коленный суставы, поэтому помогают разгибать бедро при вставании. Но в исследовании с МРТ после десяти недель приседаний все четыре остались неизменными и в группе полных, и в группе полуприседаний. Вторая работа со срезами в девяти точках бедра нашла рост в одной точке, только в глубокой группе. Если ваша цель — задняя поверхность бедра, данные подсказывают включить отдельное упражнение, а не считать, что приседания её закрывают.
Развивают ли приседания приводящие мышцы?
Да. За десять недель полных приседаний объём приводящих вырос на 6.2 %, при полуприседаниях — на 2.7 %; разница значима. Анатомически это ожидаемо: у большой приводящей есть седалищно-мыщелковая часть, идущая от седалищного бугра к бедренной кости. Она разгибает бедро, а не только приводит его внутрь. Авторы сами отмечают ограничение: на снимках они не смогли отделить большую приводящую от длинной и короткой, поэтому рост относится ко всей группе, а не одной мышце.
Глубокие приседания дают больший рост мышц?
Зависит от того, с чем сравнивать и о какой мышце говорить. Относительно приседа примерно до параллели дополнительная глубина в проверившей это работе не увеличила объём четырёхглавых, но дала значимо больший рост приводящих и большой ягодичной. Относительно гораздо менее глубокого приседа, до 60 градусов сгибания колена, глубокий вариант дал и больший рост передней поверхности бедра. Ничто здесь не противоречит приседаниям хотя бы до уровня таза на высоте коленей. Уточнение в том, что дополнительная глубина ниже этой точки, по-видимому, даёт больше мышцам у тазобедренного сустава, а не четырёхглавым.
Растут ли от приседаний все четыре части четырёхглавой мышцы?
Три широкие мышцы — да, результаты устойчивы. Для прямой мышцы бедра вопрос открыт. Исследование объёма с МРТ не нашло её изменений после десяти недель приседаний ни при одной глубине. Другая работа, измерявшая площадь поперечного сечения ультразвуком после семи недель приседаний до параллели, обнаружила и её рост, без значимой разницы между четырьмя мышцами. Разные методы и участники, противоположные ответы; честно выбрать один нельзя.
Держать штангу выше или ниже на спине?
Это вопрос предпочтений, а не обязательный технический приём; прочитанные для страницы исследования его не решают. Более высокое положение грифа позволяет держать корпус вертикальнее, более низкое требует большего наклона. Оба варианта — приседания со штангой на спине, оба широко используются. То же относится к ширине стойки и развороту носков. Иллюстрация показана строго спереди, поэтому положение грифа на спине на ней вообще не видно, а изображённая стойка не является рекомендацией.
Как люди на самом деле включают приседания в тренировку?
По тренировкам в RepCount: когда приседания есть, на них приходится чуть больше четырёх подходов — заметно больше, чем на упражнения для ног в тренажёрах, где значение ближе к трём. В занятии в среднем чуть больше шести упражнений, а соседние движения в основном в тренажёрах: разгибания ног более чем в четырёх из десяти тренировок с приседаниями, сгибания примерно в трёх из десяти, затем подъёмы на носки и жим ногами. Так выглядит занятие вокруг одного тяжёлого упражнения с последующей вспомогательной работой.
Приседания со 100 kg — хороший результат?
Зависит от массы тела, стажа тренировок и глубины приседа; у этой страницы нет данных ни об одном из этих факторов. Реально можно ответить на другой вопрос: выполняет ли вес свою задачу? Получается ли делать нужное число повторений на одинаковую глубину, удерживая штангу над серединой стопы, и вырос ли этот вес за последние месяцы?
Источники
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, Mandic D, Pelemis V, Paloc M, Duric S. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022;19(23):16226. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636100/
- Illmeier G, Rechberger JS. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med. 2023;12(8):2955. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10143703/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/