Приседания со штангой на ящик
Что такое приседания со штангой на ящик?
В приседаниях со штангой на ящик устойчивая опора находится в нижней точке движения. В варианте с паузой вы ненадолго садитесь, сохраняя стопы на полу и напряжение корпуса, затем снова встаёте. Работают четырёхглавые и ягодичные мышцы.
Как выполнять приседания со штангой на ящик?
Подготовка
- Поставьте внутри стойки прочный ящик, рассчитанный на нагрузку, а страховочные упоры установите чуть ниже намеченного нижнего положения. Сначала проверьте высоту и расположение ящика без штанги.
- Уложите штангу на верхнюю часть спины, надёжно возьмитесь и выпрямитесь, снимая её с крюков. Короткими шагами займите положение с ящиком позади, стопы примерно на ширине плеч.
Выполнение
- Вдохните, напрягите корпус и одновременно сгибайте колени и тазобедренные суставы, опускаясь к ящику. Вся стопа остаётся на полу.
- Мягко сядьте на ящик и задержитесь. Сохраняйте напряжение, не расслабляйтесь и не раскачивайтесь назад.
- Оттолкнитесь обеими стопами и встаньте, сохраняя штангу над стопами. Перед следующим повторением восстановите дыхание.
- После последнего повторения подойдите штангой к обеим стойкам и опустите её на крюки.
Частые ошибки
Падать на последних дюймах спуска
Если не контролируете касание, возьмите более высокий ящик или меньший вес. Не падайте на сиденье.
Раскачиваться для начала подъёма
Сохраняйте положение на ящике и вставайте без разгона корпуса вперёд.
Ставить ящик слишком далеко позади
Проверьте положение до снятия штанги, чтобы садиться без смещения на пятки.
Место в тренировке
Если это ваш основной присед, выполняйте его до утомляющих вспомогательных упражнений для ног.
Для сравнения занятий сохраняйте высоту ящика и длительность паузы. Увеличивайте вес, только пока каждое касание и подъём остаются подконтрольными.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Приседания с касанием ящика без паузы — Касание ящика отмечает глубину, без паузы сидя.
- Приседания на ящик без отягощенияС ящиком, но без штанги. Выберите высоту, с которой можете плавно вставать.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какой высоты должен быть ящик?
Выберите высоту, до которой можете подконтрольно опуститься, сохраняя обе стопы на полу. Проверьте без штанги и используйте одну высоту весь подход.
Нужно садиться или только касаться ящика?
Используются оба варианта. В приседе с паузой ненадолго сядьте, сохраняя напряжение. При лёгком касании ящик только отмечает глубину. Решите до начала подхода, какой вариант выполняете.
Это то же упражнение, что приседание на стул без веса?
В обоих есть сиденье, но вариант со штангой также требует надёжной стойки, страховочных упоров и контроля грифа во время паузы. Если посадка непривычна, начните без штанги.