Жим штанги лёжа с паузой

Что такое жим штанги лёжа с паузой?

Жим штанги лёжа с паузой включает намеренную остановку на груди перед выжиманием. Это руководство описывает тренировочную паузу с лёгкой опорой грифа на грудь, без отскока и без удержания над грудью.

Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Человеческая фигура без кожи, с видимой мускулатурой, лежит на горизонтальной скамье внутри стойки, стопы полностью на полу, нагруженная штанга удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах, а при выжатой штанге выделение заходит на переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Ширина хвата и угол локтей на рисунке — один из вариантов, а не предписание.

Как выполнять жим штанги лёжа с паузой

Подготовка

Поставьте скамью в стойку и проверьте высоту страховочных упоров с пустым грифом: они должны допускать обычное касание груди, но ловить гриф без контакта с грудью и шеей при уменьшении прогиба. Зафиксируйте диски и используйте страхующего, если он доступен.
Лягте глазами под гриф, поставьте стопы на пол и плотно прижмите верх спины к скамье. Возьмитесь симметрично и снимите штангу на прямые руки над грудью.

Выполнение

Опустите гриф к груди, сохраняя кисти на опоре над предплечьями. Не меняйте положение стоп и верха спины.
Удерживайте гриф неподвижно на груди без расслабления корпуса и продавливания вниз. Используйте длительность паузы, намеченную для тренировки.
Выжмите гриф до прямых рук и восстановите положение перед следующим повторением. После последнего повторения подведите его над обоими крюками, затем опустите на них.

Частые ошибки

Расслабление на груди
Удерживайте положение корпуса и верха спины на протяжении остановки.
Отскок перед паузой
Опускайте плавно, чтобы остановка была намеренной.
Приравнивание паузы по времени к команде
Соревновательные команды зависят от федерации; отрабатывайте их отдельно при подготовке к соревнованиям.

Место в тренировке

Как запланированный на занятие вариант жима, до утомляющей вспомогательной работы на грудь и трицепсы.

Сохраняйте одинаковые длительность паузы и контакт с грудью. Сравнивайте подходы с паузой между собой, не смешивая их с повторениями с касанием без остановки.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Жим штанги лёжаОбычный вариант с касанием и последующим жимом.
Жим штанги лёжа с паузой над грудьюОстановка над грудью перед жимом.

Частые вопросы

Какой длины должна быть пауза?

Используйте паузу, заданную программой, и сохраняйте её одинаковой в подходе. Тренировочный таймер не воспроизводит судейскую команду на жим.

Это то же самое, что жим штанги лёжа с паузой над грудью?

Нет. Здесь гриф касается груди, а в варианте с паузой над грудью останавливается над ней.