Жим штанги лёжа с паузой над грудью

Что такое жим штанги лёжа с паузой над грудью?

В этом варианте жима штанги лёжа гриф останавливается чуть выше груди перед движением обратно вверх. Во время паузы он не касается груди. Сохраняйте небольшой одинаковый зазор, который можете контролируемо удерживать.

Как выполнять жим с паузой над грудью

Подготовка

1. Поставьте скамью в стойку и проверьте высоту страховочных упоров с пустым грифом: они должны допускать обычное касание груди, но ловить гриф без контакта с грудью и шеей при уменьшении прогиба. Зафиксируйте диски и используйте страхующего, если он доступен.
2. Лягте глазами под гриф, поставьте стопы на пол и плотно прижмите верх спины к скамье. Возьмитесь симметрично и снимите штангу на прямые руки над грудью.

Выполнение

1. Опустите гриф к груди, сохраняя стопы и верх спины на опоре.
2. Остановитесь непосредственно перед касанием и удерживайте гриф неподвижно над грудью. Сохраняйте опору кистей и напряжение корпуса.
3. Выжмите до прямых рук без предварительного дополнительного опускания. Восстановите положение и повторите, затем направьте гриф на оба крюка.

Частые ошибки

• Касание груди во время паузы

  Уменьшите вес или остановитесь немного выше, чтобы сохранить явный зазор.

• Разная частичная амплитуда в каждом повторении

  Используйте одно и то же нижнее положение во всём подходе.

Место в тренировке

Как вариант жима до утомляющей вспомогательной жимовой работы.

Сохраняйте одинаковые высоту удержания и паузу. Закончите подход, если гриф начинает касаться груди или зазор растёт по мере утомления.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  Жим штанги лёжаГриф касается груди перед жимом.
• 

  Жим штанги лёжа с паузойПауза выполняется с грифом в контакте с грудью.

Частые вопросы