Становая тяга с паузой

Что такое становая тяга с паузой?

Становая тяга с паузой — это классическая становая тяга с остановкой во время подъёма, после которой вы завершаете движение. В этом руководстве паузу делают вскоре после отрыва дисков от пола. Сохраняйте эту высоту и не меняйте точку паузы в течение подхода.

Анатомическая иллюстрация босого мужчины, выполняющего классическую становую тягу со штангой: две фигуры рядом на белом фоне. Слева показано исходное положение: таз отведён назад, колени согнуты, корпус наклонён вперёд над штангой с дисками. Мужчина держит гриф прямым хватом, обеими ладонями к себе; руки выпрямлены, кисти чуть снаружи от коленей. Ягодицы и задние поверхности обоих бёдер выделены красным. Справа он показан сзади, стоящим прямо в верхней точке: штанга на опущенных прямых руках проходит перед бёдрами. Выделены ягодицы, задние поверхности обоих бёдер и икры; верх спины и задние части плеч слегка тонированы. Поясница не выделена ни на одной фигуре, а передние поверхности бёдер не видны.

Как выполнять становую тягу с паузой?

Подготовка

Поставьте штангу на ровный пол и закрепите диски. Встаньте так, чтобы гриф находился над серединой стоп.
Наклонитесь и возьмитесь за гриф снаружи от ног. Приблизьте голени к грифу и напрягите мышцы корпуса, держа руки прямыми.

Выполнение

Оттолкнитесь от пола стопами и приподнимите диски чуть выше пола, держа штангу близко к ногам.
Удерживайте штангу на этой высоте, не опирая её на колени и не расслабляя мышцы корпуса.
Продолжайте подъём, пока не встанете прямо, разогнув колени и тазобедренные суставы. Не отклоняйтесь назад.
Опускайте штангу, отводя таз назад, затем сгибайте колени, когда гриф пройдёт их. Дайте дискам остановиться на полу, прежде чем заново принимать исходное положение.

Частые ошибки

Делать паузу на разной высоте в каждом повторении
Выберите видимый ориентир у голени и придерживайтесь его в каждом повторении.
Продолжать подъём после паузы рывком
Продолжайте подъём плавно, отталкиваясь стопами от пола.

Место в тренировке

Выполняйте в той части тренировки, которая отведена становой тяге, до того как усталость начнёт мешать контролировать положение тела во время паузы.

Записывайте положение и длительность паузы. Между повторениями возвращайте штангу на пол и заново принимайте исходное положение, чтобы каждая пауза начиналась после одинакового старта.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Классическая становая тягаКлассическая тяга с пола без намеренной остановки во время подъёма.
Становая тяга из ямыВы поднимаете штангу с пола, стоя на возвышении.

Частые вопросы

Можно ли вместо этого делать паузу возле колена?

Да, но это уже другой вариант тренировочного задания. Записывайте положение паузы, чтобы результаты тренировок можно было сравнивать.

Пауза заменяет обычную становую тягу?

Это необязательный вариант. Используйте тот, который предусмотрен вашей программой, и учитывайте рабочие веса каждого варианта отдельно.