Тяга штанги в наклоне с пола
Что такое тяга штанги в наклоне с пола?
В этом варианте тяги штанги каждое повторение начинается с дисками на полу. С туловищем почти параллельно полу вы тянете гриф к нижней части груди, опускаете и заново готовитесь перед следующей тягой. Работают спина и сгибатели локтя.
Как выполнять тягу штанги в наклоне с пола
Подготовка
- Наденьте диски, с которыми гриф лежит на доступной высоте, и встаньте так, чтобы он был над серединой стоп. Освободите место около обоих концов.
- Согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, чтобы взять гриф прямым хватом чуть шире ног. Расположите туловище почти горизонтально, сохраняя спину устойчивой, руки — прямыми.
Выполнение
- Напрягите корпус, затем энергично тяните гриф к нижней части груди, не поднимая туловище вертикально.
- Под контролем опустите штангу на пол и дайте обеим сторонам полностью остановиться.
- Заново настройте дыхание и положение тела перед следующей тягой. Завершите подход, если уже не можете сохранять тот же угол туловища.
Частые ошибки
Отбивать диски от пола для следующего повторения
Дайте штанге остановиться, затем снова напрягите корпус. Отскок убирает осознанную подготовку с пола.
Рывком поднимать грудь вертикально
Уменьшите вес, если тяга требует большого изменения угла туловища.
Через силу принимать положение с пола
Если не можете дотянуться до грифа с контролируемым положением спины, используйте диски большего диаметра или тягу с полной остановкой на подставках, а не округляйте спину ради хвата.
Место в тренировке
Используйте ближе к началу тяговой работы, если хотите отрабатывать мощные повторения с неподвижного старта.
Сохраняйте одинаковые начальную высоту и угол туловища. Добавляйте вес, только пока каждое повторение по-прежнему начинается с полной подготовки заново.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Тяга штанги в наклонеГриф остаётся над полом между повторениями; туловище может быть более вертикальным.
- Тяга штанги с полной остановкой на подставках — Каждое повторение начинается с устойчивых опор, если положение с пола недоступно.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие особенности у тяги штанги в наклоне с пола?
Определяющие признаки — почти горизонтальное туловище и возвращение грифа на пол между повторениями. В обычной тяге в наклоне гриф может оставаться на весу весь подход.
Куда должен приходить гриф?
Направляйте его к нижней части груди или верхней части живота, сохраняя угол туловища. При необходимости немного измените хват вместо смены положения тела ради точного места касания.
Можно выполнять тягу с подставок?
Да, если исходное положение с пола недоступно. Используйте устойчивые опоры одинаковой высоты и последовательно записывайте повышенное исходное положение.