Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для спины Упражнения для плеч

Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

Что такое тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью?

Тяга гантелей с упором грудью выполняется с двумя гантелями лицом вниз на наклонной скамье. Опора избавляет от необходимости удерживать наклон в тазобедренных суставах: широчайшие, мышцы середины спины и задние части дельтовидных выполняют тягу, а сгибатели локтя помогают.

Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

Как выполнять тягу гантелей с упором грудью в наклонную скамью?

Подготовка

Установите небольшой или умеренный наклон скамьи, примерно от 30 до 45 градусов, и положите по гантели с каждой стороны.
Лягте грудью вниз, устойчиво поставьте стопы, возьмите гантели и опустите прямые руки так, чтобы веса не касались пола.

Выполнение

Ведите локти назад и тяните гантели к нижним рёбрам, позволяя лопаткам сближаться.
Держите грудь на опоре и остановитесь до подачи плеч вперёд или подъёма корпуса.
Подконтрольно опустите гантели до прямых рук, позволяя лопаткам уйти вперёд.

Частые ошибки

Скамья слишком низкая для свободного хода гантелей
Вес касается пола раньше выпрямления рук. Поднимите скамью или выберите положение, в котором гантели могут свободно свисать.
Подъём груди для завершения
Так исчезает опора и добавляется разгон корпусом. Заканчивайте тягу там, где грудь ещё сохраняет контакт.
Лопатки зафиксированы весь подход
Тогда мышцы спины удерживают одно положение вместо перемещения лопаток в тяге. Позвольте лопаткам подконтрольно уйти вперёд внизу.

Место в тренировке

Как основная горизонтальная тяга или после тяг без опоры, когда поясница больше не должна ограничивать подход.

При сравнении веса гантелей между тренировками сохраняйте угол скамьи и траекторию локтей.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Мышцы спины перемещают верхние части рук и лопатки, а сгибатели локтя помогают. Скамья поддерживает корпус вместо разгибателей позвоночника, удерживающих наклон.

Варианты

Тяга гантели в наклонеОдна рука и колено поддерживают тело, пока другая рука тянет гантель.
Тяга штанги в наклонеТяга выполняется из наклона в тазобедренных суставах без опоры грудью.
Горизонтальная тяга в тренажёреИспользуются направляемый рычаг и специальное сиденье вместо гантелей и наклонной скамьи.
Тяга с упором грудью в горизонтальную скамью — Приподнятая горизонтальная скамья удерживает корпус горизонтально и требует больше свободного пространства под ней.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тяге с упором грудью?

Широчайшие, средняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидные и задние части дельтовидных; сгибатели локтя помогают.

Какой угол скамьи выбрать?

Примерно от 30 до 45 градусов — практичный начальный диапазон. Высоты должно хватать, чтобы гантели свободно свисали, а грудь и стопы оставались на опорах.

Куда тянуть гантели?

Тяните к нижним рёбрам, умеренно разводя локти в стороны. Остановитесь там, где грудь остаётся на опоре, вместо её подъёма ради большей амплитуды.

Должны ли лопатки двигаться?

Да. Позвольте им уходить вперёд при выпрямлении рук и сближаться при тяге, сохраняя грудь на опоре.

Источники

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/