Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу штанги в наклоне с пола?

Тяга штанги на весу сохраняет горизонтальную тягу стоя. Гантели с опорой грудью и тяга блока сидя дают другие тяги, когда повторный старт с пола недоступен.

В исходном упражнении каждое повторение начинают с дисками на полу и почти горизонтальным корпусом. Замены убирают возврат на пол или меняют опору корпуса; старт и возврат тяги с пола они не воспроизводят.

Анатомическая иллюстрация тяги штанги в наклоне с пола в двух положениях: нагруженный гриф лежит на полу под почти горизонтальным туловищем, затем подтянут к нижней части груди; выделена верхняя часть спины.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.

    Похожее движение

    Тяга штанги в наклоне

    Что понадобится: Гриф и диски

    Почему подходит
    Сохраняет тягу штанги двумя руками из наклона.
    Что меняется
    Держите гриф на весу между повторениями и тяните к середине тела с неподвижным корпусом. Убирается полная остановка на полу, цель тяги меняется с нижней части груди на середину тела.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками, добавляя опору корпуса.
    Что меняется
    Лягте грудью на наклонную скамью и тяните две гантели к нижним рёбрам. Подушка заменяет удержание наклона, веса остаются на весу, а не возвращаются на пол.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу двумя руками с тросовым сопротивлением.
    Что меняется
    Сядьте лицом к нижней тяговой станции, уприте стопы и используйте связанную нейтральную рукоять. Вертикальная опора сидя и постоянная нагрузка троса заменяют почти горизонтальную тягу штанги с возвратом на пол.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений