Жимовой швунг со штангой

Что такое жимовой швунг со штангой?

Жимовой швунг со штангой — жим стоя, который начинается с короткого подседа и толчка ногами. Завершите подъём, выпрямляя руки над головой; когда штанга достигает верхней точки, ноги остаются прямыми. В упражнении работа плеч и трицепсов сочетается с толчком ногами.

Анатомическая иллюстрация жимового швунга со штангой в четырёх кадрах: штанга на плечах, короткий подсед, толчок ногами и завершение над головой; выделены плечи, руки и ноги.

Как выполнять жимовой швунг со штангой

Подготовка

Установите крюки стоек чуть ниже уровня плеч и освободите место над головой. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, расположив локти немного впереди него.
Снимите штангу на переднюю поверхность плеч и отойдите назад короткими шагами. Поставьте стопы примерно на ширине таза и напрягите мышцы корпуса.

Выполнение

Согните колени в коротком подседе, сохраняя корпус вертикальным и не отрывая пяток от пола.
Сразу оттолкнитесь стопами, посылая штангу вверх, и по мере выпрямления ног продолжите движение жимом над головой. Уберите лицо с траектории грифа.
Завершите движение стоя прямо, с прямыми руками и штангой над плечами и стопами. Не сгибайте колени повторно, чтобы уйти под штангу.
Контролируемо опустите штангу на плечи, слегка смягчите колени при приёме и заново займите исходное положение. После последнего повтора надёжно верните её на крюки.

Частые ошибки

Наклон вперёд вместо подседа
Держите грудь вертикально и сократите подсед, если гриф смещается к носкам.
Жим до толчка ногами
Пусть штанга сначала начнёт двигаться от направленного вверх усилия ног, а затем завершайте жим.
Приём штанги со вторым сгибанием коленей
Так движение становится ближе к толчку. Уменьшите вес настолько, чтобы заканчивать с прямыми ногами.

Место в тренировке

Отрабатывайте упражнение до утомляющей вспомогательной работы на плечи или ноги, пока подсед и толчок хорошо согласованы.

Осваивайте согласованность движений с лёгким грифом. Заканчивайте подход, когда подсед начинает сопровождаться наклоном вперёд или для завершения требуется второе сгибание коленей.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Жим штанги стояЖим с плеч без подседа и толчка ногами.
Жимовой швунг с гантелями — Тот же подсед и толчок, но с гантелью в каждой руке.
Толчковый швунг со штангойДобавляется второе сгибание коленей, чтобы принять вес над головой.

Частые вопросы

Насколько глубоким должен быть подсед?

Подсед должен быть достаточно коротким, чтобы корпус оставался вертикальным и вы могли плавно изменить направление движения. Это краткое сгибание коленей, а не полный присед.

Жимовой швунг — то же самое, что жим стоя?

В жимовом швунге штанга начинает двигаться благодаря подседу и толчку. В строгом жиме над головой ноги неподвижны. Записывайте эти упражнения отдельно, чтобы не смешивать рабочие веса.

Чем жимовой швунг отличается от толчка?

В толчке есть второе сгибание коленей для приёма штанги над головой. В жимовом швунге часть движения над головой завершается с прямыми ногами.

Источники

Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/