Толчковый швунг со штангой

Что такое толчковый швунг со штангой?

Толчковый швунг со штангой — это подъём штанги с плеч над головой с помощью короткого подседа и толчка ногами. Вы снова сгибаете колени, принимая её на прямые руки в полуприседе, затем встаёте. Второе сгибание коленей отличает его от жимового швунга.

Как выполнять толчковый швунг со штангой

Подготовка

Установите гриф на крюки стоек чуть ниже уровня плеч и освободите достаточно места над головой и вокруг стоп. Начните с лёгкого грифа; отработайте с тренером безопасный сброс штанги на свободный помост при неудачном подъёме над головой.
Возьмитесь чуть шире плеч, снимите штангу на плечи и отойдите от стоек. Встаньте устойчиво, расположите локти немного впереди грифа и напрягите мышцы корпуса.

Выполнение

Неглубоко подсядьте, сгибая колени, сохраняя корпус вертикальным и удерживая штангу на плечах.
Мощно оттолкнитесь стопами вверх, посылая штангу над головой. Уберите голову с её траектории.
Быстро снова согните колени, одновременно фиксируя локти прямыми. Примите штангу в полуприседе, оставляя стопы под собой и удерживая штангу в равновесии над площадью опоры.
Стабилизируйте штангу, затем полностью выпрямитесь. Верните её на плечи, если вес лёгкий и вы можете контролировать опускание, либо используйте отработанный безопасный сброс на свободный помост.

Частые ошибки

Медленный жим на протяжении всего подъёма
Возьмите лёгкий вес и отрабатывайте толчок с последующим быстрым вторым сгибанием коленей.
Приём на согнутые руки
Уменьшите вес и раньше уходите под штангу. Не превращайте приём в затяжной жим.
Слишком широкая постановка стоп при приземлении
Выберите положение приёма, в котором можете сохранять равновесие и удобно вставать.

Место в тренировке

Отрабатывайте упражнение ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.

Выполняйте короткие подходы и между попытками возвращайтесь в устойчивое положение со штангой на плечах. Остановитесь, если исчезает второе сгибание коленей, локти остаются согнутыми или штанга уходит за площадь опоры.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Толчок штанги с груди в ножницыПриём с постановкой одной ноги впереди, другой сзади.
Жимовой швунг со штангойПервый подсед и толчок ногами сохраняются, но движение заканчивается с прямыми ногами.
Жим штанги стояЖим без толчка ногами и без сгибания коленей для приёма.

Частые вопросы

Push jerk и power jerk — одно и то же?

В тренерской практике эти названия часто пересекаются. Здесь оба обозначают толчок без ножниц с приёмом выше параллели. В толчке в полный присед штангу намеренно принимают значительно глубже; это отдельное движение.

Можно ли начинать со взятия на грудь?

Да. Взятие на грудь с последующим толчковым швунгом — один из вариантов толчка штанги. На этой странице движение начинается со стоек, чтобы можно было отдельно отрабатывать толчок.

Должны ли стопы отрываться от пола?

Небольшое перемещение стоп в положение приёма встречается часто, но не стремитесь высоко подпрыгнуть. Отрабатывайте подсед, толчок и уход под штангу с лёгким грифом.

Источники

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/