Упражнения для задней части дельтовидных мышц Упражнения для плеч

Тяга гантели в наклоне на заднюю дельту

Что такое тяга гантели на заднюю дельту?

Тяга гантели на заднюю дельту — тяга одной рукой, в которой рабочий локоть движется в сторону, а не близко к рёбрам. Обопритесь другой рукой и коленом на скамью, удерживайте корпус неподвижным и ведите верхнюю часть рабочей руки широко в сторону, чтобы тренировать заднюю поверхность плеча и середину спины.

Анатомическая иллюстрация тяги гантели одной рукой на заднюю дельту в двух кадрах: рука и колено на скамье, рабочая рука опущена и локоть отведён в сторону; выделены задняя поверхность плеча и верх спины.

Как выполнять тягу гантели на заднюю дельту

Подготовка

Поставьте нерабочие руку и колено на горизонтальную скамью, а другую стопу устойчиво поставьте рядом с ней.
Возьмите гантель свободной рукой и опустите её под плечом ладонью к скамье.
Расположите корпус близко к горизонтали, напрягите мышцы живота и направьте оба плеча к полу.

Выполнение

Ведите движение рабочим локтем, отводя его в сторону, пока гантель поднимается под ним.
Остановитесь, когда верхняя часть руки будет примерно на уровне корпуса, не пожимая плечом и не разворачивая грудь от скамьи.
Опустите гантель, пока рука снова не повиснет. Завершите подход, затем повторите другой стороной.

Частые ошибки

Локоть проходит близко к рёбрам
Такая траектория приближает движение к обычной тяге гантели вместо описанной здесь тяги на заднюю дельту с отведённым локтем.
Подъём гантели за счёт корпуса
Разворот от скамьи позволяет движением тела завершить повтор, который рабочая рука не смогла бы выполнить контролируемо.
Пожимание плечом ради большей высоты
Подъём плеча к уху меняет завершение движения. Останавливайтесь, когда верхняя часть руки достигает линии корпуса, не напрягая шею.

Место в тренировке

В качестве вспомогательной работы на заднюю поверхность плеч после более тяжёлых тяг или жимов.

Выбирайте вес, с которым сохраняется широкая траектория локтя без разворота корпуса и пожимания плечом. Прежде чем добавлять вес, добейтесь одинакового положения на скамье для обеих сторон.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Основная цель — задняя поверхность плеча, а трапециевидная мышца помогает выполнять тягу с отведённым в сторону локтем.

Варианты

Тяга гантели в наклонеЛокоть проходит ближе к рёбрам, а тяга направлена к тазу или нижней части корпуса.
Тяга двух гантелей на задние дельты — Обе руки работают одновременно из наклона в тазобедренных суставах без опоры.
Тяга гантелей на задние дельты с опорой грудью — Выполняется лёжа лицом вниз на наклонной скамье, оба локтя направлены в стороны.
Разведение гантелей в наклоне с опорой грудьюЛокти сохраняют небольшой, почти неизменный сгиб, а не сгибаются, как в тяге.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в тяге на заднюю дельту?

Главным образом задний пучок дельтовидной мышцы на задней поверхности плеча. Трапециевидная мышца помогает выполнять тягу с отведённым в сторону локтем.

Чем эта тяга отличается от обычной тяги гантели?

В варианте на заднюю дельту локоть движется в сторону. В обычной тяге гантели локоть проходит ближе к рёбрам, а тяга направлена к тазу или нижней части корпуса.

Насколько высоко поднимать локоть?

Остановитесь, когда верхняя часть руки будет примерно на уровне корпуса. Не продолжайте подъём за счёт пожимания плечом или разворота груди от скамьи.

Нужно ли ставить руку и колено на скамью?

Да, для описанного здесь варианта. Нерабочие рука и колено служат опорой, как на иллюстрации, а стопа с рабочей стороны остаётся на полу.

Тяга на заднюю дельту — то же самое, что разведение?

Нет. В обоих упражнениях верхняя часть руки движется широко, но в тяге локоть сгибается по мере подъёма гантели. В разведении локоть сохраняет небольшой, почти неизменный сгиб.