Обратные скручивания

Что такое обратные скручивания?

Обратные скручивания — упражнение на полу, в котором вы подкручиваете таз к грудной клетке и немного приподнимаете его, сохраняя колени согнутыми. Оно тренирует прямую мышцу живота при помощи наружных косых мышц. Повтор определяется подкручиванием таза, а не просто движением ног.

Иллюстрация сбоку в двух кадрах: мужчина лежит на спине с согнутыми коленями, затем подкручивает и приподнимает таз, направляя колени к груди; выделена брюшная стенка.

Как выполнять обратные скручивания

Подготовка

Лягте на спину, положите руки вдоль тела и удобно расположите плечи и голову на опоре.
Согните тазобедренные и коленные суставы примерно до прямых углов, затем спокойно положите таз на пол.

Выполнение

Напрягите мышцы корпуса и подкрутите таз к грудной клетке так, чтобы он немного приподнялся.
Сделайте паузу без броска коленями, затем медленно опустите таз, пока он снова не ляжет на пол.
Перед следующим повтором восстановите то же положение с согнутыми коленями.

Частые ошибки

Раскачивание коленей для разгона
Быстрый мах ногами может поднять таз без контролируемого скручивания мышцами живота. Начинайте медленнее и уменьшите амплитуду.
Движение только в тазобедренных суставах
Если таз совсем не подкручивается и не отрывается от пола, повтор превращается в движение ног с согнутыми коленями вместо обратного скручивания.
Перекат на шею
Достаточно небольшого подъёма. Остановитесь, пока верхняя часть спины и плечи остаются удобно на опоре.

Место в тренировке

Вместе с другой работой на мышцы корпуса или ближе к концу тренировки.

Выберите амплитуду, которую контролируете без маха ногами. Прежде чем пытаться подкручивать таз дальше, добавляйте повторы или замедляйте опускание.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Определяющее действие — контролируемое подкручивание таза, а не мах ногами. Прямая мышца живота сгибает корпус, а косые помогают и стабилизируют таз.

Варианты

Обратные скручивания на скамье — Руки держатся за края скамьи для опоры; подкручивание таза с согнутыми коленями остаётся тем же.
Подъёмы ног лёжаТаз остаётся более неподвижным, а ноги движутся по более широкой дуге.

Полезные калькуляторы

Чем заменить обратные скручивания?

Частые вопросы

Обратные скручивания — то же самое, что подъём ног?

Нет. Обратные скручивания определяются подкручиванием и подъёмом таза с согнутыми коленями. В подъёме ног ноги движутся по более широкой дуге, а таз остаётся более неподвижным.

Должен ли таз отрываться от пола?

Да, но лишь немного и контролируемо. Цель — подкрутить таз, а не перекатиться на верхнюю часть спины или шею.

Изолируют ли обратные скручивания нижний пресс?

Нет. Прямая мышца живота — одна непрерывная мышца. Обратные скручивания могут тренировать её, но не создают отдельную мышцу нижней части живота, которую можно было бы изолировать.