Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить обратные скручивания?

Обычное скручивание приближает рёбра к тазу с другого конца корпуса. Подъёмы ног лёжа и «мёртвый жук» дают более общие задачи корпуса на полу с иным движением таза.

В исходном упражнении таз подкручивают к грудной клетке, приподнимая его на небольшую высоту над полом с согнутыми коленями. Просто поднимать ноги — другая задача; выбирайте более общий вариант для корпуса, только если это изменение подходит тренировке.

Иллюстрация сбоку в двух кадрах: мужчина лежит на спине с согнутыми коленями, затем подкручивает и приподнимает таз, направляя колени к груди; выделена брюшная стенка.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация скручиваний на полу с собственным весом, два кадра рядом на белом фоне. Слева женщина лежит на спине, колени согнуты, стопы полностью на полу, обе руки прямые и вытянуты над головой за неё. Справа та же женщина в верхней точке: голова и лопатки подняты от пола, поясница остаётся внизу, прямые руки тянутся вверх мимо ушей. Инвентаря нет. Мышцы передней поверхности живота от рёбер до пояса выделены красным в обоих кадрах, остальные мышцы нарисованы серым.

    Похожее движение

    Скручивания

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет подконтрольное сгибание с противоположного конца корпуса.
    Что меняется
    Поднимайте лопатки скручиванием с поясницей внизу вместо подъёма таза. Следуйте письменной инструкции: держите кончики пальцев за ушами; на иллюстрации руки вытянуты над головой.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два кадра анатомической фигуры, лежащей на спине на полу, рядом на белом фоне, без оборудования. Слева прямые соединённые ноги лежат на полу, руки вдоль тела. Справа обе прямые ноги подняты вместе примерно на тридцать градусов над полом, заметно ниже вертикали; ладони лежат на полу рядом с тазом. В обоих кадрах мышцы живота спереди и сбоку туловища выделены красным; сгибатели бедра спереди тазобедренной области не окрашены.

    Другое движение

    Подъёмы ног лёжа

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт более общую работу корпуса на полу с движением ног.
    Что меняется
    Поднимайте и опускайте обе ноги с поясницей на полу. Сгибатели бедра двигают ноги, корпус контролирует таз; не добавляйте подъём таза обратного скручивания и не раскачивайте ноги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мёртвого жука сбоку в двух положениях: сначала руки и колени подняты, затем одна рука отведена за голову, а противоположная нога выпрямлена. Мышцы живота выделены.

    Другое движение

    Мёртвый жук

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт контроль корпуса с опорой на пол при движении противоположных конечностей.
    Что меняется
    Вытягивайте руку и противоположную ногу, сохраняя поясницу на опоре. Чередование конечностей и неподвижный таз заменяют подкручивание с согнутыми коленями; сократите вытягивание при изменении корпуса.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений