Выпады назад
Что такое выпады назад?
Выпады назад — упражнение для ног в разножке: вы шагаете одной ногой назад, опускаетесь, сгибая оба колена, затем отталкиваетесь передней стопой и возвращаетесь в положение стоя. Шаг назад позволяет передней ноге оставаться на месте, пока перемещаемая стопа занимает положение выпада.
Как выполнять выпады назад
Подготовка
- Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза и полностью опираясь на них. Оставьте сзади достаточно свободного места для длинного шага.
- Напрягите мышцы корпуса и выберите, какой ногой первой шагнёте назад.
Выполнение
- Шагните этой ногой назад и поставьте её на переднюю часть стопы, сохраняя переднюю стопу полностью на полу.
- Согните оба колена и опуститесь до глубины для передней ноги, которую можете контролировать без заваливания переднего колена внутрь.
- Оттолкнитесь передней стопой и поднесите заднюю ногу вперёд, чтобы встать, затем повторите той же стороной или чередуйте ноги.
Частые ошибки
Шаг точно за переднюю стопу
Постановка стоп на одной линии сужает опору и излишне усложняет равновесие. Шагайте назад, сохраняя между стопами расстояние в стороны.
Отталкивание преимущественно задней стопой
Задняя нога должна помогать сохранять равновесие, а не превращать подъём в толчок носком. Вставая, сохраняйте давление через всю переднюю стопу.
Переднее колено заваливается внутрь
Завал внутрь делает повтор менее устойчивым. Направляйте колено вдоль носка передней стопы и при необходимости сократите амплитуду.
Место в тренировке
Используйте как основное упражнение на одну ногу в тренировке с собственным весом или после приседаний и становой тяги для дополнительной работы ног.
Начните с чередования повторов, если из-за равновесия или местного утомления трудно выполнить все повторы одной стороной. Добавляйте внешний вес лишь после того, как каждый шаг приводит в одинаковое устойчивое положение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги обеспечивают возвращение в положение стоя. Приводящие мышцы и камбаловидная мышца помогают контролировать положение в разножке.
Варианты
- Выпады назад со штангой — Штанга лежит поперёк верхней части спины; тот же шаг назад сохраняется.
- Болгарские приседания с гантелямиЗадняя стопа остаётся на возвышении, а положение ног не меняется весь подход.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в выпадах назад?
Они тренируют квадрицепс и большую ягодичную мышцу передней ноги, а приводящие и камбаловидная мышцы помогают контролировать положение ног.
Нужно ли чередовать ноги в выпадах назад?
Подходит и чередование, и выполнение всех повторов сначала одной стороной. Выберите вариант, в котором можете сохранять одинаковую длину шага и контроль.
Насколько далеко шагать назад?
Шагните достаточно далеко, чтобы оба колена могли комфортно сгибаться, передняя стопа полностью оставалась на полу, а ширины постановки ног хватало для равновесия.
Источники
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/