Болгарские приседания с гантелями

Что такое болгарские приседания с гантелями?

Болгарские приседания выполняют в стойке с одной ногой впереди и задней стопой на скамье. В варианте с гантелями вес висит по бокам, а передняя нога опускает и поднимает большую часть массы тела. Основная цель — четырёхглавая мышца бедра; большая ягодичная и большая приводящая помогают.

Анатомическая иллюстрация женщины, выполняющей болгарские приседания с гантелями: задняя стопа на скамье, выделены мышцы передней поверхности бедра рабочей ноги.

Как выполнять болгарские приседания с гантелями?

Подготовка

Встаньте примерно на один длинный шаг перед устойчивой скамьёй, по гантели в каждой руке.
Положите верхнюю поверхность одной стопы на скамью позади себя, поймайте равновесие и сохраняйте переднюю стопу полностью на полу.

Выполнение

Опускайтесь, сгибая переднее колено и тазобедренный сустав, пока заднее колено движется к полу.
Переднее колено направлено по линии носка. Остановитесь на глубине, которую контролируете без отрыва передней пятки.
Оттолкнитесь передней стопой и встаньте. Закончите подход, затем поменяйте ноги.

Частые ошибки

Стоять слишком близко к скамье
Стойка становится тесной, передняя пятка может отрываться. Шагните вперёд до положения, где вся передняя стопа остаётся на полу.
Сильно отталкиваться задней стопой
Скамья поддерживает заднюю ногу, а не служит главным источником усилия. Сохраняйте основную опору на переднюю стопу.
Менять длину стойки между подходами
Другое положение передней стопы меняет движение и делает сравнение весов менее полезным.

Место в тренировке

Как основное упражнение для работы одной ногой или после приседаний с опорой на обе ноги.

Записывайте одинаковую стойку, опору задней стопы и способ отягощения, чтобы при оценке прогресса сравнивать сопоставимые варианты.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большую часть усилия создаёт передняя нога. Основная цель — четырёхглавая мышца бедра; большая ягодичная и большая приводящая помогают.

Варианты

Болгарские приседания без отягощения — Та же опора для задней стопы, но без внешнего веса.
Болгарские приседания со штангой — Штанга на спине вместо гантелей по бокам.
ВыпадыВ каждом повторении есть шаг вместо неподвижной стойки с приподнятой задней стопой.

Полезные калькуляторы

Частые вопросы

Какие мышцы работают в болгарских приседаниях?

Главным образом четырёхглавая мышца бедра передней ноги. Большая ягодичная и большая приводящая тоже помогают разгибать тазобедренный сустав рабочей ноги.

На каком расстоянии встать от скамьи?

Начните примерно с одного длинного шага, затем подстройте расстояние так, чтобы передняя стопа полностью оставалась на полу, а заднее колено опускалось без ощущения тесноты в стойке.

Нужно ли наклоняться вперёд?

Небольшой естественный наклон корпуса совместим с движением. Сохраняйте вес над передней стопой, а не навязывайте один угол корпуса людям любого телосложения.

Болгарские приседания — это выпады?

Оба движения используют стойку с одной ногой впереди, но в болгарских приседаниях обе стопы остаются на месте, задняя приподнята. В выпаде есть шаг в исходное положение каждого повторения или из него.

Источники

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/