Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Выпады в ходьбе

Что такое выпады в ходьбе?

Выпады в ходьбе — чередующиеся выпады вперёд, в которых каждый повтор переносит вас в следующий шаг. Они тренируют квадрицепсы и ягодицы по одной ноге за раз и требуют достаточно свободного места для непрерывного продвижения.

Анатомическая иллюстрация четырёх фаз выпадов в ходьбе с собственным весом, вид сбоку; выделены бёдра и ягодицы.

Как выполнять выпады в ходьбе

Подготовка

Выберите свободный ровный маршрут и встаньте прямо со стопами примерно на ширине таза.
Слегка напрягите корпус и положите руки на таз или позвольте им естественно двигаться для равновесия.

Выполнение

Шагните вперёд в устойчивую разножку и опустите заднее колено к полу.
Передняя стопа остаётся полностью на полу, переднее колено движется по направлению носка.
Оттолкнитесь передней стопой, проведите заднюю ногу вперёд и шагните прямо в следующий выпад.

Частые ошибки

Стопы на одной узкой линии
Небольшое расстояние в стороны даёт тазу и коленям более устойчивую опору при продвижении вперёд.
Отталкивание преимущественно задними носками
Отталкивание передней стопой сохраняет работу перемещения в следующий шаг за рабочей ногой.
Поспешный переход
Достаточное выпрямление для контроля следующей постановки стопы не даёт каждому выпаду превратиться в падение вперёд.

Место в тренировке

Обычно после более тяжёлой двусторонней работы или как упражнение для ног с собственным весом при достаточном месте.

Считайте шаги на каждую ногу и останавливайте подход до того, как равновесие изменит шаг или траекторию колена.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги обеспечивают каждый шаг, а другие мышцы тазобедренного сустава помогают и сохраняют таз устойчивым.

Варианты

Выпады вперёдШаг вперёд с возвращением в исходное положение вместо дальнейшего продвижения по полу.
Выпады в ходьбе с гантелями — Добавляется гантель в каждую руку после освоения устойчивой траектории с собственным весом.
Выпады назадШаг назад, пока передняя стопа остаётся на месте.

Полезные калькуляторы

Чем заменить выпады в ходьбе?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в выпадах в ходьбе?

Главным образом квадрицепс и большая ягодичная мышца передней ноги. Задняя поверхность бедра, большая приводящая и средняя ягодичная мышцы помогают и стабилизируют тазобедренный сустав.

Какой длины делать шаг?

Шагайте достаточно далеко, чтобы опускаться с передней стопой полностью на полу и обеими ногами устойчивыми. Тесный шаг обычно заставляет тело наклоняться вперёд.

Должно ли заднее колено касаться пола?

Опускайте его близко к полу без падения и отскока. Лёгкое касание допустимо при сохранении контроля и удобной поверхности.

Чем выпады в ходьбе отличаются от выпадов вперёд?

Выпад вперёд возвращает в исходное положение после каждого повтора. В выпаде в ходьбе задняя нога проходит вперёд в следующий шаг.

Источники

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/