Русский твист

Что такое русский твист?

Русский твист — упражнение с собственным весом сидя: вы отклоняетесь назад и поворачиваете корпус из стороны в сторону. Основную работу выполняют внутренние и наружные косые мышцы живота, а прямая мышца живота помогает удерживать положение.

Анатомическая иллюстрация русского твиста сидя с собственным весом в двух положениях с поворотом в стороны; выделены косые и другие мышцы живота.

Как выполнять русский твист

Подготовка

Сядьте, согнув колени и поставив стопы полностью на пол, затем отклонитесь назад до напряжения мышц живота.
Соедините кисти перед грудью и вытягивайтесь вдоль позвоночника, не складываясь вперёд.

Выполнение

Поверните грудь и руки в одну сторону, сохраняя колени почти неподвижными.
Повернитесь через центр и продолжите в другую сторону.
Контролируемо чередуйте стороны, не садясь вертикально между повторами.

Частые ошибки

Размахивание руками из стороны в сторону
Упражнение становится гораздо легче, когда руки двигаются, а грудная клетка почти не поворачивается.
Округление и складывание корпуса
При потере напряжённого положения с отклонением назад каждый повтор превращается в подъём туловища со смещением тела.
Спешка при прохождении центра
Инерция проносит тело через момент, в котором косые мышцы должны контролировать смену направления.

Место в тренировке

Обычно вместе с другой работой на мышцы корпуса после основных упражнений.

Используйте амплитуду, которую можете контролировать без раскачивания коленей и опережающего движения рук относительно груди.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Косые мышцы поворачивают корпус, а прямая мышца живота помогает удерживать положение с отклонением назад.

Варианты

Русский твист с отягощением — Вы держите диск, гантель или медицинский мяч после освоения контроля в варианте с собственным весом.
Русский твист с поднятыми стопами — Обе стопы подняты, что повышает требования к равновесию.
Дровосек на блокеИспользуется траектория троса стоя вместо поворотов из стороны в сторону сидя.

Полезные калькуляторы

Чем заменить русский твист?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в русском твисте?

Главным образом внутренние и наружные косые мышцы живота. Прямая мышца живота также работает, удерживая корпус отклонённым назад.

Должны ли стопы оставаться на полу?

Да, в показанном здесь обычном варианте с собственным весом. Подъём стоп — более сложный для равновесия вариант, а не обязательное требование.

Нужно ли касаться руками пола?

Нет. Поворачивайтесь настолько, насколько можете вести движение грудью, сохраняя колени неподвижными; попытка дотянуться до пола может заставить руки двигаться дальше корпуса.

Можно ли добавлять вес в русском твисте?

Да, но сначала сохраняйте одинаковый контролируемый поворот корпуса без веса. Более тяжёлый предмет не должен делать движение быстрее или короче.