Приседания с безопасным грифом

Что такое приседания с безопасным грифом?

Приседания с безопасным грифом выполняются со специальным грифом с мягкими подушками поперёк плеч и верхней части спины. Держитесь за его передние рукояти при опускании и подъёме. В этом руководстве вы приседаете самостоятельно, не подтягивая себя за стойки.

Как приседать с безопасным грифом

Подготовка

1. Установите крюки и страховочные упоры стоек под свою глубину приседа. Закрепите диски и проверьте, как производитель предписывает ориентировать гриф.
2. Расположите подушки поперёк плеч и верхней части спины, возьмитесь за обе рукояти и снимите гриф. Отойдите назад и встаньте устойчиво.

Выполнение

1. Напрягите мышцы корпуса и опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы и сохраняя гриф надёжно на плечах.
2. Дойдите до глубины, которую можете контролировать, сохраняя стопы на полу и устойчивость корпуса.
3. Оттолкнитесь стопами и встаньте, продолжая держаться обеими руками за рукояти.
4. Перед следующим повтором заново займите исходное положение; после последнего подойдите с грифом к обеим вертикальным стойкам и опустите его на крюки.

Частые ошибки

• Гриф установлен задом наперёд

  Проверьте инструкцию производителя: конструкции безопасных грифов и углы рукоятей различаются.

• Изменение упражнения за счёт подтягивания за стойки

  В этом руководстве используются рукояти грифа. Приседания с помощью стоек — отдельный вариант исходного положения.

Место в тренировке

В части тренировки с приседаниями до утомляющей вспомогательной работы на ноги.

Записывайте, какой гриф использовали: безопасные грифы различаются формой и собственным весом. При сравнении тренировок сохраняйте тот же гриф и глубину.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  ПриседанияИспользуется прямой гриф поперёк верхней части спины.
• 

  Приседания со штангой на грудиГриф поддерживается спереди на плечах.

Частые вопросы