Приседания со штангой на груди
Что такое приседания со штангой на груди?
В этих приседаниях гриф лежит на передней части плеч, а не на верхней части спины. Держите локти вперёд, создавая опору для грифа, приседайте между стопами и вставайте, сохраняя гриф над серединой стопы. Упражнение тренирует квадрицепсы, большую ягодичную и большую приводящую мышцы; мышца, выпрямляющая позвоночник, и камбаловидная помогают удерживать положение.
Как выполнять приседания со штангой на груди?
Подготовка
- Установите гриф чуть ниже высоты плеч, страховочные упоры — чуть ниже самого глубокого подконтрольного приседания, а диски закрепите замками.
- Шагните под гриф и положите его на передние части плеч. Возьмитесь хватом для взятия на грудь чуть шире плеч: кончики пальцев под грифом, локти направлены вперёд.
- Встаньте, снимая гриф с крюков, сделайте один или два шага назад и поставьте стопы примерно на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
Выполнение
- Напрягите корпус, держите локти вперёд и одновременно сгибайте тазобедренные и коленные суставы, приседая между стопами.
- Направляйте колени вслед за носками и не отрывайте ни одну часть стопы, опускаясь до наибольшей глубины, на которой гриф надёжно лежит на плечах.
- Отталкивайте пол и разгибайте тазобедренные и коленные суставы, чтобы встать; локти остаются поднятыми до устойчивого положения.
- После последнего повторения подойдите с грифом к обеим вертикальным стойкам, убедитесь, что он над обоими крюками, и опустите на стойки, прежде чем отпустить хват.
Частые ошибки
Удержание грифа в кистях
Вес должны нести плечи, а пальцы не дают грифу перекатываться. Попытка поддерживать его запястьями делает положение менее устойчивым и обычно опускает локти.
Опускание локтей при приседании
Когда локти опускаются, передние части плеч перестают образовывать горизонтальную опору, и гриф может скатиться вперёд. Закончите повторение до потери положения штанги.
Отрыв пяток ради вертикального корпуса
Потеря контакта пяток смещает опору под расположенным спереди грифом. Сократите амплитуду или поправьте стойку, пока вся стопа не сможет оставаться на полу.
Далёкий отход от стоек
Длинный отход добавляет шаги с весом до и после каждого подхода. Освободите крюки одним или двумя шагами, чтобы при неудачном повторении страховочные упоры оставались рядом.
Место в тренировке
В начале тренировки низа тела, пока хватает свежести для устойчивого удержания штанги спереди.
Записывайте отдельно от приседаний со штангой на спине: положение грифа меняет подготовку и доступный вес. Выбирайте нагрузку, с которой плечи, локти и корпус сохраняют одно положение от первого до последнего повторения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Все три справочника этого движения сходятся в основных мышцах низа тела — квадрицепсах, большой ягодичной и приводящих — и участии мышц задней поверхности голени; самый конкретный список называет камбаловидную мышцу. Мышца, выпрямляющая позвоночник, указана как второстепенная: исследование электрической активности в этом приседании измерило значительную активность её грудного отдела, пока корпус удерживал гриф. Брюшная стенка, плечи и верх спины также помогают поддерживать штангу спереди, но не представлены как мышцы, которые это руководство обещает тренировать.
Научные исследования приседаний со штангой на груди
Исследования включают как тренировочные испытания, так и сравнения механики суставов. При сравнении с приседанием со штангой на спине важны используемый вес и измеряемый результат.
Приседания со штангой на груди могут увеличивать измеренные части квадрицепса даже при меньшем весе на грифе, чем в приседании со штангой на спине. Небольшое тренировочное испытание не выявило явной разницы в росте между вариантами. Ни активность мышц, ни расчётные суставные усилия не устанавливают, что одно приседание лучше или безопаснее во всех случаях.
Меньше ли растут мышцы бедра от приседаний со штангой на груди?
По измерениям одного 12-недельного испытания — нет. Двадцать четыре женщины, занимавшиеся силовыми тренировками на любительском уровне, завершили программу приседаний со штангой на груди или спине дважды в неделю; остальные части программ для низа тела были сходными. В обеих группах увеличилась толщина мышц на наружной стороне бедра, без выявленной явной разницы между группами.
Сканирование измеряло совместную толщину двух мышц в составе квадрицепса — латеральной широкой и промежуточной широкой — в трёх точках бедра. Не измерялись ни все мышцы квадрицепса, ни рост ягодичных. Небольшое исследование поддерживает приседания со штангой на груди как вариант для роста мышц бедра, но не устанавливает равных результатов для каждой мышцы и каждого человека.
Какие тренировки сравнивали?
Участницы приседали примерно до параллели. В варианте со штангой на груди допускался хват для взятия на грудь или скрестное положение рук. Число подходов зависело от прежнего тренировочного объёма и росло за время исследования. Группа со штангой на спине использовала большие веса и накопила больший суммарный поднятый вес; эти показатели не уравнивали. Обе группы также выполняли румынскую тягу, сгибания ног сидя и разведение ног.
Одинаково ли выросла сила в двух группах?
Обе группы улучшили максимум на одно повторение в жиме ногами под углом 45 градусов, но группа приседаний со штангой на спине улучшила его больше. Исследователи не проверяли изменения максимальной силы в приседаниях со штангой на груди или спине.
Это данные о переносе на жим ногами в данной программе. Они не показывают, какой вариант больше улучшит ваши приседания со штангой на груди, и результат нельзя описывать просто как больший прирост силы в приседании.
Источники
Меняет ли положение грифа требования к коленям?
Да, но выбор веса меняет сравнение. У 11 студентов-спортсменов, использовавших одинаковый вес штанги в обоих приседаниях, вариант со штангой на груди давал большее расчётное усилие разгибания колена при самом тяжёлом из проверенных весов. Приседания со штангой на спине требовали большего разгибательного усилия в тазобедренных суставах при двух более тяжёлых весах.
Более раннее сравнение 15 тренированных людей обнаружило меньшее расчётное сжатие коленного сустава и меньшее расчётное усилие разгибания колена при приседаниях со штангой на груди в проверенных условиях. Эти эксперименты измеряли механику, а не травмы. Они не устанавливают, что приседания со штангой на груди безопаснее для коленей во всех случаях.
Одинаковый вес и одинаковое относительное усилие различаются
Студенты-спортсмены поднимали 40 %, 60 % и 80 % своего максимума в приседании со штангой на груди в обоих вариантах. Статья также предсказывала суставные требования при максимуме каждого упражнения с помощью регрессии. Эти значения при максимальном весе были прогнозами, а не измерениями испытаний максимального приседания.
Варианты
- Приседания со штангой на груди со скрещёнными руками — Скрестите предплечья над грифом вместо хвата для взятия на грудь; гриф остаётся на плечах, локти высоко.
- Приседания со штангой на груди с лямками — Оберните лямки вокруг грифа и держите их концы, если положение запястий хвата для взятия на грудь недоступно.
- Приседания со штангой на груди с паузой — Коротко удерживайте нижнюю точку перед подъёмом, не меняя положения штанги спереди.
- Приседания со штангой на спинеГриф располагается на верхней части спины, а не на передних частях плеч.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в приседаниях со штангой на груди?
Основные мышцы низа тела — квадрицепсы, большая ягодичная и большая приводящая. Камбаловидная помогает в голеностопном суставе, а мышца, выпрямляющая позвоночник, удерживает корпус и штангу спереди. Брюшная стенка, плечи и верх спины также поддерживают гриф, но здесь не представлены как основные тренировочные цели.
Где должен лежать гриф в приседании со штангой на груди?
На передних частях плеч, близко к основанию горла. Вес несут плечи; кончики пальцев направляют гриф, а локти смотрят вперёд, сохраняя опору горизонтальной. Если весь гриф лежит в кистях, он слишком далеко впереди.
Нужен ли полный хват для взятия на грудь?
Нет. Это обычный показанный здесь хват, но не нужно обхватывать гриф всеми пальцами. Оставьте столько кончиков пальцев, сколько позволяет грифу лежать на плечах при направленных вперёд локтях. Скрестный хват или лямки — распространённые альтернативы, когда подвижность запястий или плеч ограничивает это положение.
Как глубоко приседать со штангой на груди?
Используйте наибольшую глубину, на которой вся стопа остаётся на полу, гриф надёжно лежит на плечах, а направление движения можно подконтрольно сменить. На иллюстрации один человек приседает ниже параллели, но не каждый читатель обязан повторять эту глубину.
Чем отличаются приседания со штангой на груди и на спине?
Положение грифа меняет подготовку и доступный вес. В первом случае гриф лежит на передней части плеч, во втором — на верхней части спины. Одно тренировочное испытание обнаружило сходный измеренный рост мышц бедра, но сравнения механики суставов зависят от проверенных весов. Ни один вариант не лучше и не безопаснее во всех случаях.
Почему при приседании со штангой на груди болят запястья?
Часто потому, что кисти пытаются нести гриф или все пальцы насильно охватывают его. Пусть вес поддерживают плечи; оставьте под грифом лишь столько кончиков пальцев, сколько удобно удерживать. Если боль сохраняется, используйте скрестное положение рук или лямки, а не пытайтесь принять хват для взятия на грудь через силу.
Источники
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/