Тяга штанги лёжа грудью на горизонтальной скамье
Что такое тяга штанги лёжа грудью на скамье?
Тяга штанги выполняется лёжа лицом вниз на приподнятой горизонтальной скамье, с постоянной опорой грудью.
Как выполнять тягу штанги лёжа грудью
Подготовка
- Используйте устойчивую приподнятую скамью, под которой штанга может висеть, не касаясь пола.
- Лягте лицом вниз и возьмитесь хватом сверху за гриф под собой.
Выполнение
- Сохраняйте грудь на подушке и тяните гриф к нижней стороне скамьи.
- Остановитесь до того, как плечи начнут заваливаться вперёд или грудь оторвётся от подушки.
- Опустите штангу до прямых рук, удерживая скамью и корпус неподвижными.
Частые ошибки
Подъём груди для завершения тяги
Уменьшите вес, чтобы тяга выполнялась за счёт рук и плеч.
Место в тренировке
Используйте как тягу с опорой в тренировке спины, устанавливая скамью до загрузки штанги.
Уменьшите вес, чтобы тяга выполнялась за счёт рук и плеч.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамьюИспользуется наклонная опора грудью вместо приподнятой горизонтальной скамьи.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какую скамью использовать?
Используйте устойчивую приподнятую скамью, под которой штанга может висеть, не касаясь пола. Лягте лицом вниз и возьмитесь хватом сверху за гриф под собой.
Обязательно ли касаться грифом скамьи?
Нет. Сохраняйте грудь на подушке и тяните гриф к нижней стороне скамьи. Остановитесь до того, как плечи начнут заваливаться вперёд или грудь оторвётся от подушки.