Боковая планка
Что такое боковая планка?
Боковая планка — удержание с собственным весом на одном предплечье и боковой стороне одной стопы. Косые мышцы сопротивляются боковому сгибанию, пока вы сохраняете плечи, таз, колени и щиколотки на одной линии.
Как выполнять боковую планку?
Подготовка
- Лягте на бок с прямыми ногами и стопами друг на друге.
- Поставьте нижний локоть под плечом и положите предплечье на пол.
- Напрягите мышцы корпуса и сохраняйте голову на линии позвоночника.
Выполнение
- Давите предплечьем и краем нижней стопы, поднимая таз с пола.
- Удерживайте прямую линию от головы через таз до щиколоток без поворота вперёд или назад.
- Подконтрольно опуститесь, затем повторите ту же длительность на другой стороне.
Частые ошибки
Провисание таза
Опущенный таз сокращает удержание и превращает прямое положение тела в согнутое.
Поворот груди к полу
Вращение меняет задачу с сопротивления боковому сгибанию на равновесие в скрученном положении.
Проваливание в опорное плечо
Активное отталкивание пола создаёт более устойчивое положение плеча для удержания.
Место в тренировке
Работа мышц корпуса ближе к концу тренировки или между упражнениями, которые не сильно нагружают корпус.
Выберите длительность, которую можете удержать с ровным тазом и одинаково повторить на обе стороны. Укоротите рычаг опорой на нижнее колено, если в полном варианте теряется положение.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Косые мышцы удерживают корпус от бокового сгибания, а остальные мышцы средней части тела помогают сохранять тело жёстким.
Варианты
- Боковая планка с опорой на колено — Нижнее колено служит нижней опорой для укорочения рычага.
- Боковая планка с подъёмом ноги — Добавляет подконтрольный подъём верхней ноги при неподвижном корпусе.
- Боковая планка на прямой руке — Опорная рука прямая вместо опоры на предплечье.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в боковой планке?
Она в основном тренирует внутренние и наружные косые мышцы живота для сопротивления боковому сгибанию. Прямая мышца живота и другие мышцы корпуса помогают сохранять его жёстким.
Должен ли локоть быть прямо под плечом?
Да. Ставьте локоть под плечом, сохраняя опору предплечьем на пол; так исходное положение проще повторять.
Ставить стопы друг на друга или одну перед другой?
Иллюстрация показывает стопы друг на друге. Постановка одной перед другой — разумный способ расширить опору, если удержание заканчивается из-за равновесия, а не силы корпуса.
Как долго удерживать боковую планку?
Достаточно долго, чтобы положение требовало усилия, но без опускания таза и поворота груди. Заканчивайте подход, когда больше не можете сохранять ту же линию тела, и используйте эту длительность с чистой техникой для отслеживания прогресса.
Зачем выполнять боковую планку на обе стороны?
Каждая сторона работает отдельно. Одинаковые исходное положение и намеченная длительность дают обеим сторонам одинаковую возможность тренироваться, не предполагая, что результат должен быть идентичным.