Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить боковую планку?

Планка на предплечьях, жим Паллофа и «мёртвый жук» дают другие задачи контроля корпуса. Направление сил и движение конечностей в них отличаются от боковой планки.

В исходном упражнении удерживают положение на одном предплечье со стопами друг на друге на время, сопротивляясь боковому сгибанию. Замены не воспроизводят это боковое удержание; подберите длительность или повторения для нового упражнения, а не переносите их напрямую.

Анатомическая иллюстрация боковой планки на предплечье с прямой линией тела, боковая поверхность живота выделена.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины в планке на предплечьях сбоку на белом фоне. Предплечья на полу, кисти сцеплены, локти рядом с плечами, взгляд вниз. Ноги прямые, другой конец тела опирается на носки; голова, корпус, таз и пятки образуют одну линию. Красное выделение сильнее всего на передней и боковых поверхностях живота, более светлое — в ягодичной области. Отягощений и другого оборудования нет.

    Другое движение

    Планка на предплечьях

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт удержание корпуса с собственным весом.
    Что меняется
    Повернитесь к полу на обоих предплечьях и носках вместо опоры на одно предплечье и бок стопы. Опора и направление нагрузки корпуса меняются; подберите время отдельно.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, стоящего боком к блочному тренажёру: рукоять у груди, затем обе руки вытянуты вперёд; выделена область живота.

    Другое движение

    Жим Палофа на блоке

    Что понадобится: Регулируемый блок на высоте груди + Одиночная рукоять для блока

    Почему подходит
    Даёт упражнение для контроля корпуса стоя.
    Что меняется
    Встаньте боком к тросу на высоте груди и жмите одну рукоять вперёд обеими кистями, сопротивляясь вращению. Боковое удержание на полу меняется на работу стоя на блоке; тренируйте обе стороны.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мёртвого жука сбоку в двух положениях: сначала руки и колени подняты, затем одна рука отведена за голову, а противоположная нога выпрямлена. Мышцы живота выделены.

    Другое движение

    Мёртвый жук

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Даёт контроль корпуса на полу с движущимися конечностями.
    Что меняется
    Лягте на спину и вытягивайте руку с противоположной ногой, затем меняйте стороны. Конечности движутся вместо удержания тела на боковой опоре; заканчивайте вытягивание до отрыва поясницы.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений