Разгибание руки на верхнем блоке
Что такое разгибание руки на верхнем блоке?
Разгибание руки на верхнем блоке выполняется одной рукой вниз при верхней части руки рядом с корпусом. Выпрямление локтя против сопротивления верхнего блока тренирует трицепсы по одной стороне за раз.
Как выполнять разгибание руки на верхнем блоке?
Подготовка
- Прикрепите одиночную рукоятку к верхнему блоку, встаньте лицом к стеку и возьмите рукоятку одной рукой.
- Расположите верхнюю часть рабочей руки рядом с корпусом с согнутым локтем, встаньте устойчиво и при необходимости используйте свободную руку для равновесия.
Выполнение
- Выжимайте рукоятку вниз разгибанием рабочего локтя при неподвижных верхней части руки и корпусе.
- Заканчивайте с кистью рядом с бедром без ухода плеча вперёд.
- Подконтрольно сгибайте локоть до того же начального угла, закончите подход, затем смените руку.
Частые ошибки
Раскачивание локтя вперёд-назад
Движение верхней части руки добавляет движение плеча и делает повторения неодинаковыми. Уменьшите вес и сохраняйте локоть рядом с корпусом.
Поворот тела
Вращение помогает рукоятке двигаться без той же работы трицепса. Используйте свободную руку для равновесия и сохраняйте грудь направленной к стеку.
Стек тянет руку вверх
Поспешный возврат отдаёт контроль в положении согнутого локтя. Каждый раз направляйте рукоятку в то же исходное положение.
Место в тренировке
Используйте как работу трицепса одной стороны после жимов или разгибания на блоке двумя руками.
Начинайте со слабой стороны и используйте одинаковые рукоятку, положение тела и амплитуду для обеих рук.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Трёхглавая мышца плеча выпрямляет локоть. Верхняя часть руки остаётся рядом с корпусом, чтобы повторение сохранялось движением разгибания локтя.
Варианты
- Разгибания рук на верхнем блокеОбе руки используют гриф или канатную рукоять вместо одиночной рукоятки.
- Разгибание одной руки на блоке хватом снизу — Хват снизу при том же положении верхней части руки.
- Разгибание одной руки из-за головы на блоке — Верхняя часть руки располагается рядом с головой; это другое исходное положение, чем описанное здесь рядом с корпусом.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при разгибании руки на верхнем блоке?
Упражнение тренирует трёхглавую мышцу плеча за счёт выпрямления локтя против натяжения троса.
Где должен быть локоть?
Сохраняйте верхнюю часть руки рядом с корпусом, локоть направлен вниз. Предплечье движется, а верхняя часть руки остаётся почти неподвижной.
Это то же самое, что разгибание трицепса из-за головы?
Нет. Здесь верхняя часть руки остаётся рядом с телом. В разгибании из-за головы она находится рядом с головой, что меняет исходное положение.
Использовать рукоятку или держать конец троса?
Возможны оба варианта. Используйте одинаковый вариант с обеих сторон и выберите тот, который сохраняет комфорт в кисти.
Источники
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Card RK, Lowe JB, Launico MV. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Elbow Joint. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532948/