Ягодичный мост на одной ноге на полу
Что такое ягодичный мост на одной ноге на полу?
Ягодичный мост на одной ноге на полу выполняется с опорой только одной стопой. Поднимайте и опускайте таз, удерживая другую ногу над полом. В этом руководстве поднятая нога остаётся прямой.
Как выполнять ягодичный мост на одной ноге на полу?
Подготовка
- Лягте на спину с одной стопой на полу и согнутым коленом этой ноги. Положите руки вдоль тела.
- Поднимите другую ногу к потолку и сохраняйте её колено прямым, не разгибая его через силу. Перед началом выровняйте таз.
Выполнение
- Отталкивайтесь опорной стопой и поднимайте таз, оставляя плечи и голову на полу.
- Остановитесь, когда рабочее бедро и корпус образуют линию, без наклона таза и прогиба спины.
- Подконтрольно опустите таз. Сохраняйте другую стопу поднятой во время повторений, затем опустите её и смените сторону.
Частые ошибки
Поворот таза при подъёме
Уменьшите высоту, пока не сможете сохранять обе стороны таза направленными вверх.
Отталкивание поднятой стопой между повторениями
Не касайтесь этой стопой пола до конца подхода; при необходимости используйте мост на двух ногах.
Место в тренировке
Включайте движение туда, где оно подходит к запланированной тренировке низа тела или дома.
Записывайте повторения для каждой стороны и сохраняйте одинаковую амплитуду между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Основная цель — большая ягодичная мышца. Другие мышцы помогают сохранять положение.
Варианты
Частые вопросы
Можно ли сгибать поднятое колено?
Да. Поднятую ногу можно держать прямой или согнутой по предпочтению. Иллюстрация и шаги здесь используют прямое колено; сохраняйте выбранное положение одинаковым.
Это то же самое, что ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью?
Нет. В этом мосте плечи остаются на полу. В варианте со скамьёй верх спины расположен на возвышенной опоре.