Ягодичный мост на полу

Name: Ягодичный мост на полу
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Ягодичный мост на полу — разгибание бедра с собственным весом. Лягте с согнутыми коленями и стопами на полу, затем поднимите таз до подконтрольной линии корпуса и бёдер; основная цель — большая ягодичная мышца.

Что такое ягодичный мост на полу?

Ягодичный мост на полу — разгибание бедра с собственным весом. Лягте с согнутыми коленями и стопами на полу, затем поднимите таз до подконтрольной линии корпуса и бёдер; основная цель — большая ягодичная мышца.

Анатомическая иллюстрация ягодичного моста с собственным весом: положение лёжа и с поднятым тазом, ягодичная область выделена.

Как выполнять ягодичный мост на полу?

Подготовка

Лягте на спину, согните оба колена и поставьте стопы примерно на ширине таза, достаточно близко для давления в пол всей стопой.
Удобно положите руки, слегка напрягите корпус и начните со спокойного положения таза и рёбер, без прогиба поясницы.

Выполнение

Отталкивайтесь обеими стопами и напрягайте ягодицы, поднимая таз с пола.
Остановитесь на линии корпуса и бёдер, не поднимая рёбра и не добавляя разгибания в пояснице.
Подконтрольно опустите таз на пол и восстановите то же давление стопами перед повторением.

Частые ошибки

Прогиб поясницы вверху
Дополнительное разгибание позвоночника создаёт видимость большего подъёма таза без полезного добавления разгибания бедра. Остановитесь на линии корпуса и бёдер.
Стопы слишком далеко
Большое расстояние может сделать работу мышц задней поверхности бедра преобладающей или вызвать судорогу. Подведите стопы ближе, пока вся стопа не сможет удобно давить в пол.
Давление в основном носками
Неравномерное давление стоп делает положение менее устойчивым и мешает его повторять. Не отрывайте от пола пятку и переднюю часть стопы.

Место в тренировке

Используйте для освоения разгибания бедра с собственным весом, в разминке или для непосредственной работы ягодиц, когда не нужны скамья или внешнее отягощение.

Сначала добейтесь одинаковых верхней точки и темпа, затем переходите к варианту на одной ноге или с отягощением, когда собственного веса становится мало.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Большая ягодичная мышца разгибает бедро. Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибанию, а квадрицепсы удерживают угол в коленях, пока обе стопы давят в пол.

Варианты

Ягодичный мост с опорой на скамьюВерх спины опирается на скамью; обычно добавляют штангу для большей нагруженной амплитуды.
Ягодичный мост на одной ноге на полуОдна стопа поднята, каждая сторона таза работает отдельно.
Ягодичный мост со штангой на полуПлечи остаются на полу, поперёк таза добавляется штанга.

Полезные калькуляторы

Чем заменить ягодичный мост на полу?

Частые вопросы

Какие мышцы работают в ягодичном мосте на полу?

Основная цель — большая ягодичная мышца. Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро, а квадрицепсы — сохранять положение коленей.

Как высоко поднимать таз в ягодичном мосте на полу?

Поднимайте, пока корпус и бёдра не образуют подконтрольную линию. Остановитесь до получения дополнительной высоты за счёт прогиба поясницы или подъёма рёбер.

Где ставить стопы в ягодичном мосте на полу?

Примерно на ширине таза и достаточно близко, чтобы при подъёме таза и пятки, и передние части стоп оставались на полу. Подбирайте удобное положение, а не стремитесь к одному точному расстоянию.

Чем ягодичный мост на полу отличается от варианта с опорой на скамью?

В ягодичном мосте на полу плечи остаются на полу. В другом варианте верх спины опирается на скамью, и часто используется внешнее отягощение.

Источники

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Posterior Thigh. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/