Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью
Что такое ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью?
Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью — разгибание тазобедренного сустава: верх спины на скамье, одна стопа стоит на полу, другая нога поднята. Опорная нога поднимает таз, а вы сохраняете его ровным; основная цель — ягодичная мышца рабочей стороны.
Как выполнять ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью?
Подготовка
- Сядьте перед устойчивой скамьёй и обопритесь верхом спины о её край. Полностью поставьте одну стопу и поднимите другую ногу над полом.
- Напрягите корпус, сохраняйте ровный таз и расположите опорную стопу так, чтобы отталкиваться всей стопой.
Выполнение
- Подконтрольно опускайте таз, сохраняя опорную стопу на полу, а свободную ногу поднятой.
- Отталкивайтесь опорной стопой и разгибайте тазобедренный сустав до прямой линии корпуса и рабочего бедра.
- Сделайте паузу без прогиба поясницы и поворота таза, затем опускайтесь с тем же контролем.
Частые ошибки
Поворот к рабочей стороне
Вращение позволяет одной стороне таза подняться раньше другой. Сократите амплитуду, пока обе стороны таза не начнут двигаться вместе.
Завершение прогибом поясницы
Верхняя точка достигается разгибанием тазобедренного сустава. Остановитесь на линии корпуса и рабочего бедра вместо погони за высотой через позвоночник.
Опорная стопа не может сохранять контакт
Слишком близкая или далёкая стопа может приводить к подъёму пятки или носка. Настройте положение до подхода, чтобы вся стопа могла давить в пол.
Место в тренировке
Как односторонняя работа ягодичной мышцы после более крупных упражнений для низа тела или разгибание бедра с собственным весом.
Начните с собственного веса и добейтесь одинаковой подконтрольной амплитуды на обе стороны. Добавляйте отягощение только после сохранения ровного таза в каждом повторении.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Большая ягодичная мышца опорной ноги разгибает тазобедренный сустав. Руководства именно по этому движению расходятся в ранжировании помогающих мышц, поэтому второстепенные цели не перечислены.
Варианты
- Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью и отягощением — После освоения контроля с собственным весом добавляется гантель, штанга или другое отягощение над тазом с рабочей стороны.
- Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамью и резинкой — Добавляется сопротивление резинки вокруг таза или выше коленей.
- Ягодичный мост на одной ноге на полуВерх спины остаётся на полу, что уменьшает доступную амплитуду тазобедренного сустава.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в ягодичном мосте на одной ноге с опорой на скамью?
В основном большая ягодичная мышца опорной ноги. Другие мышцы помогают, но руководства именно по этому движению недостаточно согласны между собой, чтобы ранжировать их здесь.
Где верх спины должен находиться на скамье?
Используйте край скамьи для поддержки верха спины, оставляя таз свободным для опускания и подъёма. Подберите положение, при котором край устойчив и не скользит вдоль спины во время подхода.
Что делать со свободной ногой?
Держите её поднятой и достаточно неподвижной, чтобы она не касалась пола и не раскачивала таз. Точный угол колена менее важен, чем сохранение ровного таза.
Как высоко поднимать таз?
Поднимайте до прямой линии корпуса и рабочего бедра при ровном тазе. Дополнительная высота за счёт прогиба поясницы не делает разгибание бедра больше.
Чем это отличается от обычного моста с опорой на скамью?
В обычном варианте обе стопы стоят на полу. В варианте на одной ноге работа разгибания бедра и требования к равновесию ложатся на одну сторону, поэтому нужны отдельные техника и записи.