Ягодичный мост со штангой с опорой на скамью
Что такое ягодичный мост со штангой с опорой на скамью?
Ягодичный мост со штангой — это разгибание бедра в тазобедренном суставе с отягощением: верх спины опирается на скамью, а штанга с мягкой накладкой лежит поперёк таза. Вы опускаете таз к полу, затем поднимаете его, пока корпус и бёдра не окажутся почти на одной линии. Основную работу выполняет большая ягодичная мышца, ей помогают мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавые мышцы. В варианте с собственным весом спина так же опирается на скамью, но штанги нет; в ягодичном мосте на полу плечи остаются на полу, а в варианте в тренажёре вместо свободной штанги используется мягкий упор, ремень или рычаг самого тренажёра.
Как выполнять ягодичный мост со штангой с опорой на скамью?
Подготовка
- Прижмите устойчивую скамью к стене или стойке, чтобы она не скользила, затем сядьте на пол, опираясь верхом спины на её длинный край.
- Используйте мягкую накладку на гриф и перекатывайте штангу через ноги только в том случае, если диаметр дисков оставляет достаточно места; расположите гриф с накладкой по центру тазобедренной складки.
- Поставьте обе стопы полностью на пол на удобной ширине, согните колени, расположите край скамьи ниже лопаток и придерживайте гриф обеими руками.
Выполнение
- Напрягите корпус и, отталкиваясь обеими стопами, поднимайте таз. Держите гриф по центру, пока верх спины поворачивается на опоре скамьи.
- Остановитесь при полном разгибании в тазобедренных суставах, когда корпус и бёдра окажутся почти на одной линии; не отклоняйтесь дальше назад за счёт поясницы.
- Подконтрольно опустите таз почти до пола и повторите. После последнего повторения поставьте диски на пол и лишь затем отпустите штангу.
Частые ошибки
Неустойчивая скамья
При подъёме таза плечи давят назад. Перед тем как нагружать штангу, прижмите скамью к неподвижной опоре, чтобы она не отъехала во время повторения.
Гриф смещается с тазобедренной складки
Если гриф перекатывается к животу или бёдрам, его труднее контролировать, а накладка может давить на чувствительное место. Держите гриф обеими руками и поправьте его положение, прежде чем продолжать.
Прогиб в пояснице ради более высокой верхней точки
Повторение заканчивается, когда тазобедренные суставы разогнулись. Если после этого отклонять грудную клетку дальше назад, движение меняется, но разгибание в тазобедренных суставах уже не увеличивается.
Спешка в нижней точке
Если бросать таз вниз, гриф может сместиться, а диски — отскочить. Опускайтесь до контролируемой нижней точки, не отрывайте стопы и начинайте следующее повторение из устойчивого положения.
Место в тренировке
После самых требовательных приседаний или упражнений со сгибанием и разгибанием в тазобедренных суставах на тренировке низа тела либо раньше, если ягодичный мост — главное упражнение на ягодицы в этой тренировке.
Начните с веса, который можете удерживать по центру и контролировать в каждом повторении. Добавляйте вес только тогда, когда скамья не двигается, стопы остаются на полу, а штанга достигает одних и тех же верхней и нижней точек без смещения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Главный разгибатель бедра в этом движении — большая ягодичная мышца. Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро в тазобедренном суставе, а четырёхглавые мышцы — удерживать положение коленей при подъёме таза. Эти вспомогательные роли не обещают одинакового роста мышц: в описанном ниже исследовании с МРТ приседания дали больший прирост мышц бедра, а рост мышц его задней поверхности в обеих группах был небольшим или неясным.
Научные исследования ягодичного моста со штангой
Исследователи сравнивали ягодичный мост и приседания по росту мышц и силы. Их работы также показывают, почему показатели мышечной активации в упражнении нельзя считать прогнозом роста мышц.
Ягодичный мост со штангой может увеличивать большую ягодичную мышцу. Его универсальное превосходство над приседаниями не доказано, а изменения мышц бедра после этих упражнений различаются. Рост силы также зависит от того, какое именно упражнение вы тренируете.
Растут ли ягодицы от ягодичного моста больше, чем от приседаний?
В девятинедельном исследовании с участием 34 молодых взрослых без тренировочного опыта рост большой ягодичной мышцы после ягодичного моста со штангой и приседаний со штангой на спине был сходным. С помощью МРТ измеряли верхнюю, среднюю и нижнюю области мышцы. Неопределённость оценок была достаточно большой, поэтому исследование не доказывает, что результаты одинаковы.
В более раннем 12-недельном исследовании с участием 22 тренированных женщин приседания со штангой на спине дали больший прирост толщины большой ягодичной мышцы. Различия в участниках и методах измерения не позволяют пока составить единый рейтинг упражнений. Вместе эти работы подтверждают, что ягодичный мост подходит для роста ягодиц, но не гарантируют, что он лучше приседаний.
Означает ли более высокая активация больший рост?
В девятинедельном исследовании средняя электрическая активность ягодичных мышц при первоначальном тестировании была выше в ягодичном мосте. Однако впоследствии это не привело к явно большему росту ягодиц. Измерения активации не позволяли последовательно предсказывать результаты роста.
В том же исследовании четырёхглавые и приводящие мышцы выросли больше от приседаний, а рост мышц задней поверхности бедра в обеих группах был небольшим или неясным. Если мышца помогает выполнять движение, это ещё не значит, что упражнение увеличит её так же сильно, как основную целевую мышцу.
Источники
На какие упражнения переносится рост силы?
В девятинедельном исследовании тренировки ягодичного моста сильнее увеличили максимальный вес на три повторения в ягодичном мосте, а тренировки приседаний — максимальный вес на три повторения в приседаниях. Обе группы улучшили результат теста становой тяги без явного различия между группами.
Поэтому стоит различать улучшение результата в конкретном упражнении и рост общей силы. В исследовании не проверяли время спринта и не устанавливали, может ли какое-либо из этих упражнений заменить практику в конкретном виде спорта.
Какие тренировки изучали?
За девять недель участники выполнили 15–17 тренировок под наблюдением: от трёх до шести подходов по 8–12 повторений до момента, когда ещё одно повторение с хорошей техникой было невозможно. Для ягодичного моста использовали штангу с мягкой накладкой и регулируемую опору для спины. Участники группы приседаний опускались на максимально доступную им глубину. Это описание протокола эксперимента, а не предписание для вашей программы.
Варианты
- Ягодичный мост без отягощения с опорой на скамью — Верх спины остаётся на скамье, но штанги нет: это самый простой способ освоить движение.
- Ягодичный мост на полуПлечи и верх спины остаются на полу, поэтому амплитуда движения таза меньше, чем при опоре на скамью.
- Ягодичный мост в тренажёреВместо удержания свободной штанги используется специальный тренажёр с мягким рычагом, ремнём или другой фиксированной точкой приложения нагрузки.
- Ягодичный мост с гантелью с опорой на скамьюГантель лежит поперёк таза, а верх спины остаётся на скамье.
- Ягодичный мост на одной ноге с опорой на скамьюНа пол опирается одна стопа. Этот вариант обычно сначала осваивают без штанги и лишь затем добавляют внешнее отягощение.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в ягодичном мосте со штангой?
Главная целевая мышца — большая ягодичная. Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро в тазобедренном суставе, а четырёхглавые — удерживать положение коленей при движении таза. На иллюстрации также выделена внутренняя поверхность бёдер, но это выделение не является проверенным рейтингом мышц, поэтому приводящие мышцы не включены в список целевых.
Чем ягодичный мост с опорой на скамью отличается от моста на полу?
При опоре верха спины на скамью тазу доступна большая амплитуда. В ягодичном мосте на полу плечи остаются на полу. Оба варианта можно выполнять с собственным весом или внешним отягощением, но это руководство посвящено именно варианту со штангой и опорой на скамью.
Ягодичный мост с собственным весом — это то же упражнение?
Да, это то же разгибание бедра с опорой спины на скамью, только без штанги. Такой вариант помогает до добавления веса найти удобное положение скамьи, стоп и верхней точки движения.
Ягодичный мост в тренажёре — то же самое, что со штангой?
Он тренирует то же общее движение — разгибание бедра в тазобедренном суставе, но настройки и положение не взаимозаменяемы. Тренажёр передаёт сопротивление через собственный мягкий упор, ремень или рычаг, а в варианте со штангой вам нужно расположить свободный гриф по центру таза и удерживать его на месте.
Где должна лежать штанга в ягодичном мосте?
Расположите гриф с мягкой накладкой по центру тазобедренной складки так, чтобы при движении он сохранял равновесие. Он не должен перекатываться к животу или вниз по бёдрам. Если в месте контакта возникает боль, а не просто ощущение нагрузки, уменьшите вес и поправьте гриф и накладку, прежде чем продолжать.
Как высоко поднимать таз в ягодичном мосте со штангой?
Поднимайте таз, пока корпус и бёдра не окажутся почти на одной линии и вы не почувствуете полное разгибание в тазобедренных суставах. На этом остановитесь: не отклоняйтесь дальше назад и не прогибайте поясницу, чтобы поднять штангу ещё выше.
Источники
- Krause Neto W, Vieira TL, Gama EF. Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(2):198-206. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6544005/
- Plotkin DL et al. Hip thrust and back squat training: hypertrophy and strength transfer. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10593473/
- Barbalho M et al. Back squat versus hip thrust training in trained women. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31975359/