Рывковый уход в сед со штангой со спины
Что такое рывковый уход в сед со штангой со спины?
Начните со штангой на верхней части спины и широким хватом. Короткий подсед и толчок ногами начинают движение грифа вверх; в это время быстро уходите под него в полный присед и принимайте на прямые руки. Завершите упражнение, встав из приседа. Это руководство описывает вариант с подседом и толчком ногами.
Как выполнять рывковый уход в сед со штангой со спины
Подготовка
- Установите крюки стоек чуть ниже плеч, освободите помост и начните с учебного грифа. Отработайте с тренером безопасное отпускание штанги при неудачном подъёме над головой.
- Снимите штангу на верхнюю часть спины обычным рывковым хватом. Отойдите от стоек, установите равновесие и напрягите корпус. Гриф должен опираться на верхнюю часть спины, а не на шею.
Выполнение
- Сделайте короткий подсед, сгибая колени при вертикальном туловище, затем толкните ногами вверх, начиная движение грифа.
- Быстро уйдите вниз в присед, выпрямляя руки против грифа. При необходимости переставьте стопы в стойку приёма, а не прыгайте вперёд.
- Примите штангу над площадью опоры на выпрямленные в локтях руки в полном приседе. Установите равновесие перед подъёмом.
- Встаньте, сохраняя положение штанги над головой. Возвращайте её на верхнюю часть спины только с лёгким весом и отработанной техникой; иначе безопасно отпустите на помост и заново примите исходное положение.
Частые ошибки
Выжимать штангу до ухода в присед
Отрабатывайте уход под штангу, пока она движется вверх. Это не жим над головой с отдельным приседанием после него.
Уходить вниз до появления пространства для подъёма грифа
Используйте небольшой согласованный подсед и толчок ногами. Не проваливайтесь вниз, пока штанга ещё лежит на спине.
Пытаться вернуть тяжёлую штангу на шею
Выбирайте отработанные вес и способ возвращения. При более тяжёлых попытках отпускайте штангу на помост там, где это разрешено.
Место в тренировке
Используйте лёгкую отработку техники после разминки или ставьте рабочие подходы после основной работы в рывке, до утомляющих вспомогательных силовых упражнений.
Отрабатывайте с учебным грифом, затем используйте короткие подходы, заново принимая исходное положение со штангой на спине. Остановитесь, если глубина приёма или положение над головой перестают быть стабильными.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Приседания со штангой над головойНачинается с грифом уже над головой, затем выполняется приседание без быстрого ухода под штангу для приёма.
Частые вопросы
Это то же самое, что уход в сед без толчка ногами?
Тренеры используют эти названия по-разному. В этом руководстве есть короткий подсед и толчок ногами. Уход в сед без толчка ногами, или «drop snatch», — отдельное упражнение; уточняйте, какой вариант отрабатываете.
Нужно переставлять стопы?
Можно перейти из более узкой стойки для толчка ногами в стойку для приседа. Перестановка должна быть небольшой и одинаковой. Старт сразу в стойке приёма меняет упражнение; записывайте эту деталь, если она важна для вашей практики.
Стоит начинать до освоения приседания со штангой над головой?
Сначала научитесь устойчиво удерживать присед со штангой над головой и вставать из него с лёгким грифом. Когда сможете контролировать положение приёма, добавляйте быстрый уход под штангу под руководством тренера.
Источники
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/