Упражнения для квадрицепсов Упражнения для ягодичных мышц

Приседания со штангой над головой

Что такое приседания со штангой над головой?

В этом приседании штангу удерживают над головой на прямых руках, обычно широким рывковым хватом. Вы опускаетесь и встаёте, сохраняя равновесие грифа над стопами. В этом руководстве начинают со стоек и лёгкого грифа.

Иллюстрация упражнения: стойка и глубокий присед с удержанием штанги широким хватом над головой.

Как выполнять приседания со штангой над головой

Подготовка

Установите стойки чуть ниже плеч и освободите пространство над собой и вокруг. Используйте лёгкий гриф и до добавления веса отработайте с тренером безопасный сброс на помост.
Снимите гриф на верхнюю часть спины широким хватом. Небольшим подседом и толчком выведите его над головой, зафиксируйте прямые локти и поставьте стопы в удобную стойку для приседа.

Выполнение

Напрягите корпус и убедитесь, что гриф устойчиво находится над площадью опоры, прежде чем опускаться.
Одновременно сгибайте тазобедренные суставы и колени, садясь между стопами и сохраняя прямые локти и равновесие грифа над головой.
Опускайтесь, только пока сохраняете равновесие и контакт всей стопы с полом. Не добивайтесь большей глубины наклоном грифа вперёд.
Оттолкнитесь стопами, чтобы встать, удерживая штангу над головой. После последнего повторения используйте отработанное безопасное возвращение или сброс, а не пытайтесь подхватить тяжёлую штангу за шеей.

Частые ошибки

Опускать локти при приседании
Уменьшите вес и сохраняйте прямые руки. Не пытайтесь спасать штангу, которая уже вышла из-под вашего контроля.
Давать грифу уходить вперёд
Остановитесь на подконтрольной глубине и подготовьтесь заново. Не компенсируйте смещение балансированием на носках.
Сразу добиваться глубокого приседа
Используйте учебный гриф и удобную глубину. Отрабатывайте положение отдельно вместо нагрузки в глубине, которую не можете удержать.

Место в тренировке

Отрабатывайте ближе к началу тренировки, после запланированной разминки и до утомляющей вспомогательной работы.

Начните с пустого грифа и коротких подходов. Останавливайтесь, когда локти начинают сгибаться или меняется равновесие; сохраняйте одну подконтрольную глубину, прежде чем добавлять вес.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Варианты

Рывок штангиПеремещение грифа с пола до приёма над головой в полном приседе.
Рывковый уход в сед со штангой со спиныПереход со штангой на верхней части спины в приём над головой в приседе с коротким разгоном.
Приседания со штангой на грудиШтанга опирается на переднюю часть плеч вместо удержания над головой.

Частые вопросы

Какой ширины должен быть хват?

Начните со своего рывкового хвата или ширины, позволяющей устойчиво держать штангу над головой с прямыми локтями. Подбирайте её с лёгким грифом; ширина хвата — настройка, а не причина терпеть боль.

Нужно приседать ниже параллели?

Используйте глубину, которую можете контролировать, сохраняя гриф над головой и стопы на опоре. Для отработки тяжелоатлетического приёма постепенно выходите на глубину, нужную в вашем рывке, с подходящей помощью тренера.

Как поднять штангу над головой в начале?

Можно использовать рывок или другой отработанный способ выхода в верхнее положение. Здесь начинают со стоек, чтобы сосредоточиться на самом приседе; не добавляйте незнакомый подъём только ради вывода грифа наверх.

Источники

Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/