Паучьи сгибания с гантелями

Что такое сгибания рук лёжа грудью на скамье?

Сгибания рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье выполняются с руками, свисающими к полу. Основную работу выполняют двуглавые мышцы плеча, а плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти и пальцев на предплечье помогают.

Анатомическая иллюстрация: мужчина лежит грудью на наклонной скамье и сгибает руки с двумя гантелями; выделена передняя поверхность верхних частей рук.

Как выполнять сгибания рук лёжа грудью на скамье

Подготовка

Установите умеренный наклон скамьи и лягте грудью на неё с гантелью в каждой руке.
Опустите обе прямые руки под плечами ладонями вперёд.

Выполнение

Поднимайте гантели к плечам сгибанием локтей, не поднимая верхние части рук вперёд.
Сделайте паузу до того, как предплечья прижмутся к верхним частям рук или плечи начнут заваливаться вперёд.
Контролируемо опустите гантели до почти прямых локтей.

Частые ошибки

Подъём локтей к голове
Движение верхних частей рук укорачивает сгибание и позволяет плечам помогать завершать повтор.
Отрыв груди от скамьи
При потере опоры грудью движение превращается в сгибания на наклонной скамье с раскачиванием.
Резкое опускание гантелей вниз
Контролируемое возвращение сохраняет одинаковые повторы и позволяет избежать внезапного натяжения в локтях.

Место в тренировке

Обычно после многосуставных тяг или вместе с другой изолирующей работой на руки.

Выбирайте вес, с которым верхние части обеих рук остаются вертикальными, а заключительное опускание — плавным.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Опора грудью удерживает верхние части рук впереди корпуса, пока бицепсы и другие сгибатели локтя перемещают гантели.

Варианты

Сгибания рук с EZ-грифом на скамье СкоттаВерхние части рук лежат на подушке, а не свисают вертикально.
Сгибания рук с гантелямиВыполняется в вертикальном положении с руками по бокам корпуса.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамьеВы лежите на скамье лицом вверх, поэтому руки начинают движение позади корпуса.

Частые вопросы

Какие мышцы работают при сгибаниях лёжа грудью на скамье?

Главным образом двуглавые мышцы плеча. Плечевые, плечелучевые мышцы и сгибатели кисти и пальцев на предплечье также помогают сгибать локти и удерживать гантели.

Какой наклон скамьи выбрать?

Используйте умеренный наклон, который поддерживает грудь и позволяет обеим рукам свободно свисать без касания гантелями пола.

Должны ли локти двигаться?

Локти сгибаются, но верхние части рук должны оставаться почти вертикальными, а не раскачиваться к голове.

Это то же самое, что сгибания на наклонной скамье лицом вверх?

Нет. В этом варианте вы лежите лицом вниз, а руки находятся впереди корпуса; в сгибаниях лицом вверх руки свисают немного позади него.

Источники

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/