Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Что такое сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье выполняются сидя с опорой на наклонную спинку, когда руки свисают немного позади корпуса. Сгибание рук из этого положения тренирует двуглавую мышцу плеча и другие сгибатели локтя, а скамья ограничивает раскачивание корпуса.
Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?
Подготовка
- Установите умеренный наклон скамьи, сядьте с опорой на спинку, поставьте обе стопы на пол и возьмите по гантели в каждую руку.
- Дайте рукам свисать сбоку и немного позади корпуса ладонями вперёд; плечи расслаблены и опираются на спинку.
Выполнение
- Сгибайте локти, поднимая гантели без выведения верхних частей рук вперёд.
- Остановитесь до того, как плечи начнут отходить от спинки или кисти согнутся ради завершения повторения.
- Подконтрольно опускайте гантели почти до полного выпрямления локтей, возвращая верхние части рук в то же положение свободного свисания.
Частые ошибки
Выведение локтей вперёд
Движение верхних частей рук меняет положение плечевых суставов, которое отличает этот вариант сгибания. Удерживайте руки свисающими рядом со скамьёй.
Слишком низкий наклон спинки
Если положение вызывает неприятное натяжение в плечах или мешает контролировать нижнюю точку, поднимите спинку и используйте амплитуду, которую можете повторять.
Резкое опускание гантелей на прямые руки
В нижнюю точку с растянутыми мышцами нужно приходить подконтрольно, а не резко останавливать вес локтями и плечами.
Место в тренировке
Выполняйте после многосуставных тяг или как одно из упражнений непосредственно на бицепсы в тренировке верха тела или рук.
Сохраняйте угол скамьи и нижнюю границу амплитуды, когда сравниваете рабочий вес между тренировками.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Опора на скамью располагает верхние части рук немного позади корпуса в нижней точке. Все сгибатели локтя по-прежнему участвуют в движении; руководство не утверждает, что одна из головок бицепса изолирована.
Варианты
- Сгибания рук с гантелямиКорпус расположен вертикально, поэтому верхние части рук вначале находятся сбоку от тела, а не позади него.
- Концентрированные сгибания с гантельюВерхняя часть одной руки опирается на внутреннюю поверхность бедра вместо использования спинки.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями на наклонной скамье?
Упражнение тренирует двуглавую мышцу плеча. Плечевая и плечелучевая мышцы, а также мышцы предплечья, сгибающие кисть и пальцы, тоже участвуют в сгибании рук и удержании гантелей.
Под каким углом установить скамью?
Выберите умеренный наклон, при котором спина сохраняет опору, руки свисают немного позади корпуса, а в плечах нет дискомфорта. Сохраняйте эту настройку.
Должны ли двигаться локти?
Локти сгибаются, но верхние части рук должны оставаться примерно на одном месте, а не уходить вперёд при подъёме гантелей.
Можно ли сгибать руки поочерёдно?
Да. Сгибайте руки поочерёдно или одновременно, но удерживайте корпус и верхнюю часть неработающей руки неподвижными и используйте одинаковую амплитуду с обеих сторон.
Источники
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/