Тяга горизонтального блока стоя
Что такое тяга блока стоя?
В тяге блока стоя вы подтягиваете узкую рукоять к нижним рёбрам, стоя лицом к блоку. Упражнение тренирует спину и сгибатели локтя без опоры сидя.
Как выполнять тягу блока стоя
Подготовка
- Установите узкую рукоять примерно на высоте пояса и встаньте лицом к тросу.
- Отойдите до натяжения троса, слегка согните колени и вытяните руки вперёд, сохраняя корпус устойчивым.
Выполнение
- Подтяните рукоять к нижним рёбрам, ведя локти назад близко к бокам.
- Завершите без отклонения назад и подъёма плеч к ушам.
- Контролируемо вытяните руки вперёд, сохраняя стопы на том же месте.
Частые ошибки
Пожимание плечами в конце
Когда плечи поднимаются к ушам, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает лопатку вместо того, чтобы средние волокна и ромбовидные тянули её к позвоночнику. Завершение тяги превращается в пожимание плечами.
Фиксация плеч отведёнными назад со сгибанием только рук
Если лопатки не проходят вперёд в начале и не сводятся в конце, лопаточная половина движения исчезает, а тяга превращается в сгибание с длинным рычагом. Мышцы между лопатками работают именно в той амплитуде, которую вы убрали.
Место в тренировке
В начале или середине тренировки тяг или верха тела, вместе с вертикальной тягой, а не вместо неё, и до работы на руки.
Выберите вес стека, который можете тянуть без шагов и изменения стойки; записывайте рукоять и расстояние от блока, чтобы последующие подходы можно было сравнивать.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
- Тяга горизонтального блокаПрикрепите узкую нейтральную рукоять и сядьте лицом к нижнему блоку, поставив стопы на платформу и слегка согнув колени.
- Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамьюИспользуются две гантели, а корпус зафиксирован на наклонной скамье.
Частые вопросы
Должна ли лопатка двигаться в тяге блока?
Да. Позвольте ей пройти вперёд при выпрямлении руки и назад при тяге. Контролируйте движение и не округляйте поясницу ради дополнительной амплитуды.
Где должна завершать движение рукоять?
Подводите её к нижним рёбрам с локтем близко к боку. Остановитесь до заваливания плеча вперёд или необходимости отклонять корпус назад.
Источники
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs