Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить зашагивания с гантелями?

Выпады на месте без отягощения и выпады с гантелями сохраняют работу коленей и тазобедренных суставов с акцентом на одну ногу без возвышения. Приседания с весом у груди дают более общий вариант на двух ногах.

В исходном упражнении зашагивают на устойчивую платформу с гантелью в каждой руке. Неподвижная разножка, шаг вперёд или присед на двух ногах меняют движение, равновесие и нагрузку; подбирайте повторения и вес отдельно.

Анатомическая иллюстрация сбоку: зашагивание с гантелями до и после выпрямления на платформе; выделены бёдра и ягодицы.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация выпадов на месте без отягощения: два нижних положения, обе стопы на полу. Выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Выпады на месте без отягощения

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов в разножке с акцентом на одну ногу.
    Что меняется
    Обе стопы на полу, гантелей нет. Опускайтесь и поднимайтесь в одной стойке вместо зашагивания; выполняйте работу каждой стороной.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два рисунка анатомической иллюстрации выпада с гантелями расположены рядом на белом фоне, оба в профиль. Слева мужчина стоит прямо, ноги вместе, в каждой опущенной вдоль тела руке — гантель. Четырёхглавая мышца на передней поверхности бедра выделена красным; более узкая красная полоса идёт по передней поверхности голени. Справа показана нижняя точка повторения: переднее колено согнуто примерно под прямым углом, голень почти вертикальна; задняя нога отставлена назад, её колено чуть выше пола, пятка поднята. Корпус вертикален, гантели по-прежнему висят по бокам. Красным выделены четырёхглавые мышцы передней и задней ноги. Ягодица видна под этим углом, но не выделена.

    Похожее движение

    Выпады

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет чередование ног с работой коленей и тазобедренных суставов с гантелями.
    Что меняется
    Шагните вперёд по полу, опуститесь и оттолкнитесь обратно в стойку вместо шага вверх. Направление перемещения и возврат меняются; учитывайте одинаковый объём каждой ногой.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Другое движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Даёт присед с движением коленей и тазобедренных суставов, когда ступень или разножка недоступны.
    Что меняется
    Обе стопы на полу, одна гантель у груди. Односторонний шаг меняется на присед двумя ногами, добавляется поддержка веса руками.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений