Горизонтальные подтягивания на подвесных петлях

Что такое горизонтальные подтягивания на подвесных петлях?

Горизонтальные подтягивания на подвесных петлях — тяга с собственным весом за рукояти петель. Встаньте лицом к креплению, отклонитесь назад со стопами на полу и подтяните корпус к рукоятям. Это руководство описывает тягу двумя руками с локтями близко к бокам.

Два вида сзади в три четверти: женщина тянет рукояти подвесных петель; слева отклоняется назад с прямыми руками, справа держит рукояти рядом с рёбрами.

Как выполнять подтягивания на подвесных петлях

Подготовка

Установите петли на надёжное крепление по инструкции производителя, проверьте ремни и рукояти, освободите пол вокруг себя. Задайте обоим ремням одинаковую длину.
Встаньте лицом к креплению и возьмите рукояти ладонями друг к другу. Устойчиво поставьте стопы, отклонитесь назад до прямых рук и сохраняйте голову, корпус и ноги на одной линии. Начните из достаточно вертикального положения.

Выполнение

Согните локти и отведите их назад рядом с рёбрами, приближая грудь к рукоятям без выталкивания таза вперёд.
Завершите тягу с прямым корпусом и плечами вдали от ушей. Позвольте лопаткам двигаться вместе с тягой.
Медленно выпрямите руки, возвращаясь к тому же отклонению. После последнего повтора шагните назад к вертикальному положению, прежде чем отпустить рукояти.

Частые ошибки

Толчок тазом вместо тяги
Начните более вертикально и тянитесь с неизменной линией тела. Закончите подход, если больше не можете удерживать это положение.
Перестановка стоп во время подхода
Выберите положение стоп до начала. Если намеренно меняете угол, запишите изменение, а не сравнивайте его как то же исходное положение.

Место в тренировке

Включайте движение туда, где оно вписывается в запланированное силовое занятие.

Записывайте длину ремней и положение стоп вместе с повторами, чтобы изменения исходного положения не выглядели как изменения силы.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Это основные мышцы, представленные в руководстве, а не исчерпывающий список или измеренный рейтинг активности.

Варианты

Горизонтальные подтягивания на кольцахИспользуются отдельные гимнастические кольца вместо рукоятей подвесных петель.
Горизонтальные подтягиванияИспользуется неподвижная низкая перекладина вместо подвешенных рукоятей.

Частые вопросы

Это то же самое, что подтягивания на кольцах?

Оба движения — тяги с собственным весом и подвижными опорами для кистей. Здесь используются рукояти подвесных петель, а в руководстве по кольцам — гимнастические кольца. При сравнении тренировок сохраняйте одинаковые оборудование и исходное положение.

Как менять сложность?

При неизменной длине ремней начните более вертикально для облегчения тяги. Переместите стопы ближе к точке под креплением, чтобы отклониться дальше назад. Выберите угол до подхода и оставляйте стопы на месте.

Источники

Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs