Трастеры со штангой
Что такое трастеры со штангой?
Трастер со штангой объединяет фронтальное приседание и жим над головой в один непрерывный подъём. Встаньте из приседа и используйте это усилие вверх, чтобы направить штангу над головой, затем верните её на плечи для следующего повтора.
Как выполнять трастеры со штангой
Подготовка
- Установите крюки стоек чуть ниже уровня плеч и освободите место над головой. Осваивайте переход с лёгким грифом.
- Снимите штангу с опорой на переднюю поверхность плеч, кисти чуть шире плеч. Отойдите назад и установите стопы для приседания.
Выполнение
- Напрягите мышцы корпуса и опуститесь в полный фронтальный присед, сохраняя опору штанги и стопы на полу. Намеренно сократите амплитуду, если упрощаете движение.
- Встаньте из приседа и продолжите усилие вверх в жим, убирая лицо с траектории грифа.
- Завершите с прямыми руками и ногами, удерживая штангу в равновесии над плечами и стопами.
- Контролируемо опустите на плечи, восстановите опору и начните следующий присед. После подхода верните штангу на стойки.
Частые ошибки
Жим из нижней точки приседа
Пусть ноги начнут подъём, а жим завершится по мере приближения к положению стоя; сохраняйте непрерывность перехода от приседа к жиму.
Повторное сгибание коленей со штангой над головой
Это меняет движение на приём в стиле толчка; уменьшите вес, чтобы завершать трастер с прямыми ногами.
Место в тренировке
Отработайте переход от приседа к жиму, прежде чем добавлять его в запланированную работу на физическую подготовку.
Выбирайте вес, который можете перемещать в одном и том же непрерывном подъёме. Заканчивайте подход, если нужно второе сгибание коленей или теряется положение штанги на плечах спереди.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Можно ли начать с гантелей?
Трастер с гантелями — ещё один вариант, с весом у каждого плеча. Отдельно освойте его начало и опускание.
Чем трастер отличается от жимового швунга?
Трастер начинается с полного фронтального приседания. Жимовой швунг — с короткого подседа.
Источники
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/