Разгибание руки с гантелью назад в наклоне

Что такое разгибание руки с гантелью в наклоне?

Разгибание руки с гантелью в наклоне выполняется одной рукой с наклонённым корпусом и верхней частью руки рядом с телом или немного позади него. Из согнутого локтя вы выпрямляете руку назад, затем возвращаете гантель без раскачивания верхней части руки.

Анатомическая иллюстрация в двух кадрах: мужчина с опорой на скамью разгибает одну руку с гантелью в наклоне; выделен трицепс.

Как разгибать руку с гантелью в наклоне

Подготовка

Поставьте одну руку и колено с той же стороны на скамью, устойчиво поставьте другую стопу и наклонитесь в тазобедренных суставах до устойчивого, почти горизонтального корпуса.
Возьмите гантель свободной рукой, подведите верхнюю часть руки к корпусу и согните локоть примерно до прямого угла.

Выполнение

Сохраняйте верхнюю часть руки неподвижной и разогните локоть, вытянув руку назад.
Сделайте паузу без подъёма плеча и разворота корпуса.
Контролируемо согните локоть, возвращая гантель под него, затем повторяйте до смены стороны.

Частые ошибки

Раскачивание всей руки
Движение плеча превращает повтор в тягу или разгибание в плечевом суставе. Держите верхнюю часть руки рядом с корпусом и двигайтесь только в локте.
Опускание локтя при опускании гантели
Падающий локоть меняет сопротивление и заставляет каждый повтор начинаться из другого положения. Сохраняйте одну высоту весь подход.
Разворот ради большего веса
Поворот корпуса перемещает гантель без завершения разгибания локтя трицепсом. Используйте опору на скамью и уменьшите вес, пока таз и плечи не останутся ровными.

Место в тренировке

Ближе к концу тренировки верха тела или рук после более тяжёлых жимов и разгибаний.

Внизу у гантели маленькое плечо силы, а возле прямой руки — наибольшее. Используйте достаточно лёгкий вес, чтобы достигать верхнего положения без раскачивания верхней части руки.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

В этом руководстве не указаны

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Трицепс разгибает локоть, пока верхняя часть руки остаётся позади корпуса.

Варианты

Разгибание руки назад на нижнем блоке в наклоне — Нижний блок сохраняет сопротивление на большей части амплитуды локтя.
Разгибания рук на верхнем блокеВерхние части рук остаются по бокам, а рукоять верхнего блока направляется к бёдрам.
Французский жим лёжаОбе руки работают на скамье, вес движется к голове.

Частые вопросы

Какие мышцы работают в разгибании руки в наклоне?

Упражнение изолирует трицепс, разгибая локоть при верхней части руки позади корпуса.

На какой высоте держать локоть?

Удерживайте верхнюю часть руки рядом с корпусом или немного позади на высоте, которую можете сохранять без пожимания плечом и разворота.

Что лучше: разгибание назад на блоке или с гантелью?

У них разные профили сопротивления. Трос продолжает тянуть на большей части амплитуды, а с гантелью труднее всего возле верхней точки. Выберите вариант, который можете контролировать и в котором можете прогрессировать.

Источники

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/