Вертикальный жим ногами

Что такое вертикальный жим ногами?

Вертикальный жим ногами — упражнение в тренажёре, где вы лежите на спине и выжимаете платформу стопами прямо вверх. Оно тренирует квадрицепсы и ягодицы при разгибании коленных и тазобедренных суставов. Здесь используется специальный тренажёр вертикального жима со страховочными упорами.

Как выполнять вертикальный жим ногами

Подготовка

1. По инструкции тренажёра настройте страховочные упоры для ограничения движения платформы вниз. Начните с небольшого веса и проверьте работу фиксаторов.
2. Лягте на подушку с опорой головой и спиной. Надёжно поставьте обе стопы на платформу примерно на ширине плеч и возьмитесь за рукояти.

Выполнение

1. Поднимите платформу достаточно для освобождения фиксаторов, сохраняя колени слегка согнутыми.
2. Медленно опускайте платформу, сгибая коленные и тазобедренные суставы. Остановитесь до отрыва таза от подушки или подъёма пяток.
3. Надавите всей стопой, поднимая платформу; направляйте колени вдоль носков без резкого полного выпрямления.
4. После последнего повтора включите фиксаторы и проверьте опору платформы, прежде чем перемещать стопы.

Частые ошибки

• Опускание за пределы амплитуды с опорой

  Если таз подкручивается вверх, вы опустились дальше, чем можете сохранять спину на опоре. Сократите опускание.

• Завершение без проверки фиксаторов

  Платформа должна надёжно лежать на опорах до снятия стоп. Выполняйте процедуру фиксации тренажёра в каждом подходе.

Место в тренировке

Включайте упражнение туда, где оно вписывается в запланированную тренировку нижней части тела.

Выбирайте вес, с которым контролируете опускание и завершаете каждый повтор в той же амплитуде. Записывайте тренажёр и нагрузку: разные конструкции жима ногами напрямую не взаимозаменяемы.

Какие мышцы работают

Варианты

• 

  Жим ногамиПлатформа движется по наклонным направляющим, а не прямо вверх.
• 

  Гакк-приседанияИспользуются подушки для плеч и спины, а стопы остаются на неподвижной платформе.

Частые вопросы