Жим ногами
Что такое жим ногами?
Жим ногами — упражнение в тренажёре, в котором вы отталкиваете платформу или каретку, разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Оно тренирует четырёхглавые мышцы вместе с большой ягодичной и большой приводящей мышцами. Сиденье поддерживает корпус, пока ноги перемещают вес.
Как выполнять жим ногами?
Подготовка
- Настройте сиденье или спинку так, чтобы удобно доставать до платформы, затем установите страховочные ограничители под контролируемую вами глубину.
- Сядьте, прижав к опоре всю спину и таз.
- Поставьте обе стопы полностью на платформу примерно на ширине таза; носки и колени направлены в одну сторону.
Выполнение
- Отожмите каретку от себя, затем снимите её со стопоров, сохраняя колени слегка согнутыми.
- Подконтрольно опускайте каретку и остановитесь до того, как таз или поясница начнут отрываться от опоры.
- Толкайте всей стопой, пока ноги не станут почти прямыми, не выпрямляя колени до жёсткого упора.
- После последнего повторения удерживайте каретку под контролем, верните стопоры и убедитесь, что они надёжно зафиксированы, прежде чем расслабиться.
Частые ошибки
Погоня за глубиной до отрыва таза от опоры
При опускании каретки удерживайте таз и поясницу прижатыми к опоре. Если для большей глубины приходится подкручивать таз, остановитесь раньше. Исследование глубины ниже не проверяло подкручивание таза или риск травмы. Перейти к научным исследованиям ↓
Толчок только пятками или только носками
Перекат на один край стопы смещает контакт с платформой от положения, в котором вы можете устойчиво в неё упираться. Толкайте всей стопой.
Смена постановки стоп в каждом подходе ради другой мышцы
Результаты для высоты стоп, ширины и угла носков неоднозначны, а электрическая активность — не результат роста. Начните с положения, в котором удобно толкать, сохраняя стопы на платформе, а таз — на опоре. Перейти к научным исследованиям ↓
Жим ногами считается достаточной работой для всей четырёхглавой мышцы
Прямые сравнения показывают преимущество разгибаний ног для роста прямой мышцы бедра, тогда как жим также тренирует тазобедренную область. Разгибания могут дополнять жим, когда развитие этой части четырёхглавой мышцы в приоритете. Перейти к научным исследованиям ↓
Место в тренировке
В начале тренировки низа тела или после приседаний со штангой как основная работа на тренажёре.
Опора для корпуса делает жим ногами полезным для тренировки низа тела без требований к равновесию, присущих упражнениям стоя без опоры. Разгибания ног могут дополнять его, если в приоритете развитие прямой мышцы бедра.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Три широкие мышцы бедра, большая ягодичная и большая приводящая выросли в исследовании с МРТ, описанном ниже. Прямая мышца бедра отреагировала слабее, чем на разгибания ног, но это не означает нулевого роста от любой программы жима ногами. Прирост мышц задней поверхности бедра в этом исследовании был умеренным. Камбаловидная мышца включена за её роль в удержании голеностопа при упоре в платформу: это основано на анатомии, а не на измерении роста мышц задней поверхности голени. Результаты относятся к конкретным протоколам и не являются рейтингом всех тренажёров или постановок ног.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно семь из десяти постоянных пользователей RepCount когда-либо записывали жим ногами, и он встречается примерно в одной тренировке из двенадцати. Обычно это три-четыре подхода в полноценной тренировке низа тела примерно из шести упражнений, и одним жимом редко ограничиваются: разгибания ног есть более чем в половине тренировок с жимом, сгибания ног — примерно в двух из пяти, а подъёмы на носки и приседания — каждое примерно в четверти. По записям жим ногами чаще служит одним из нескольких тренажёров в день ног, чем главным упражнением тренировки.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «жим ногами», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Разгибания ног57.6%
- Сгибания ног40.3%
- Подъёмы на носки27.4%
- Приседания25.3%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования жима ногами
Жим ногами может увеличивать мышцы бёдер и тазобедренной области, но разные мышцы реагируют по-разному. Тренировочные исследования помогают понять, какие мышцы растут и полезна ли большая глубина; исследования электрической активности дают более ограниченную картину влияния постановки стоп.
Жим ногами и разгибания ног могут дополнять друг друга: в прямых сравнениях разгибания давали больший рост прямой мышцы бедра, а жим ногами дополнительно тренирует тазобедренную область. Исследования не устанавливают единственную постановку стоп или максимальную глубину, лучшую для всех.
Все ли четыре части четырёхглавой мышцы растут от жима ногами одинаково?
Наиболее явное различие касается прямой мышцы бедра — части четырёхглавой мышцы, пересекающей и тазобедренный, и коленный сустав. В 12-недельном исследовании 17 взрослых без тренировочного опыта её объём вырос на 13.2 % после разгибаний ног и на 1.1 % после жима ногами. Меньшее изменение не было статистически убедительным, что не доказывает отсутствия роста от жима ногами.
Остальные три части, вместе называемые широкими мышцами бедра, выросли после обоих упражнений без явного различия между ними. В отдельном восьминедельном исследовании 30 тренированных участников рост прямой мышцы бедра также был больше после разгибаний ног. Однако результаты для латеральной широкой мышцы были лучше у жима ногами. Поэтому польза упражнений частично совпадает, но они не взаимозаменяемы.
Добавить разгибания ног — разумный способ дать прямой мышце бедра более непосредственную работу. Эти исследования не показывают, что всем нужны оба упражнения, и не устанавливают идеальное сочетание подходов.
Подробности: два прямых сравнения
Kinoshita и коллеги назначили одной ноге разгибания, другой — жим ногами. Участники тренировались дважды в неделю 12 недель, выполняя пять подходов по десять повторений с постепенной корректировкой веса. МРТ измеряла объём всей мышцы. Для жима использовали горизонтальный тренажёр сидя, двигая колено от сгибания на 90 градусов до выпрямления; точные результаты не обязательно переносятся на любую каретку или глубину.
Burke и коллеги восемь недель изучали тренированных участников и измеряли рост отдельных областей мышц. Мы прочитали полную аннотацию издателя, но не полные методы и таблицы, поэтому не приводим проценты прироста из вторичных пересказов. В отдельных острых экспериментах Ema электрическая активность прямой мышцы бедра была ниже при жиме ногами, чем при разгибаниях. Это помогает объяснить сравнение, но само по себе не измеряет рост.
А что с ягодичными, приводящими и мышцами задней поверхности бедра?
В исследовании Kinoshita после жима ногами объём большой ягодичной мышцы увеличился на 15.4 %, а большой приводящей — на 6.2 %. Прирост был больше, чем после разгибаний ног. Обе мышцы помогают разгибать бедро в тазобедренном суставе, что требуется при отталкивании платформы.
Рост мышц задней поверхности бедра был меньше: 3.1 % после жима ногами и 1.5 % после разгибаний, без статистически убедительного различия между упражнениями. Это повод сохранять умеренные ожидания от их развития, а не утверждать, что они вообще не работают.
Это результаты одного небольшого исследования начинающих на конкретном тренажёре. Они описывают произошедшее в той программе, а не рост, которого следует ожидать лично вам.
Источники
Можно ли постановкой стоп выделить конкретную мышцу?
Высота стоп, ширина постановки и угол разворота носков — разные сравнения, и исследования электрической активности не дают для них единого устойчивого ответа. В исследовании 14 женщин Da Silva обнаружил большую активность четырёхглавых мышц при низкой постановке стоп и большую активность большой ягодичной при высокой постановке с более тяжёлой из проверенных нагрузок. В другом исследовании десяти тренированных женщин смена ширины постановки или угла носков не дала явного различия для четырёхглавых мышц.
Электрическая активность во время подхода — не измерение мышц, набранных за месяцы. Эти результаты не устанавливают надёжного правила постановки стоп для роста. Практичная отправная точка по-прежнему — удобное положение, в котором стопы полностью прижаты к платформе, а таз — к опоре.
Подробности: разные переменные и неполные доказательства
Da Silva сравнивал нагрузки 40 % и 80 % от максимума на одно повторение; полная аннотация прочитана. Martín-Fuentes проверял разворот стоп и ширину постановки при фиксированной высоте посередине платформы. В исследовании десяти человек обнаружили различие для средней ягодичной мышцы между прямыми и развёрнутыми наружу стопами при намерении двигаться с максимальной скоростью, хотя сравнения для четырёхглавых мышц не были статистически убедительными. В более поздней работе той же группы также не выявили явного эффекта ширины постановки или разворота.
Систематический обзор 2020 года обнаружил существенные различия методов и результатов. Поиск также нашёл предварительное сообщение о росте мышц при разной высоте стоп с участием пяти человек, поэтому утверждать, что рост никто не изучал, было бы неверно. Полный формат публикации и методы здесь не проверены, и эта работа не обосновывает рекомендаций в руководстве.
Даёт ли большая глубина больший рост четырёхглавых мышц?
В одном восьминедельном исследовании прирост толщины четырёхглавых мышц был сходным у тренированных участников при сгибании колена примерно на 100 градусов и при их индивидуальной максимальной глубине. Обе амплитуды включали значительное сгибание коленей: это не было сравнением коротких и полных повторений.
Результат не устанавливает, что глубина никогда не важна или что какая-то амплитуда безопаснее. Используйте глубину, которую контролируете, сохраняя таз и поясницу прижатыми к опоре. Это остаётся тренерским ограничением, а не выводом о безопасности, проверенным исследованием роста мышц.
Подробности: какие амплитуды сравнивали
Larsen и коллеги изучали 23 участников с опытом силовых тренировок: каждый тренировал одну ногу в одной амплитуде, вторую — в другой. Сравнивались в среднем примерно 5–100 градусов и 5–154 градуса сгибания колена. Участники выполняли четыре подхода до отказа дважды в неделю в течение восьми недель. С помощью УЗИ измеряли толщину мышц в нескольких участках бедра.
Байесовский анализ поддержал сходный прирост между проверенными амплитудами за этот период. Мы прочитали полную аннотацию; ссылка издателя на полный текст вернула 403. Аннотация не даёт доказательств о травмах или долгосрочных различиях.
Варианты
- Жим одной ногойНа том же тренажёре работает одна нога за раз, поэтому более сильная сторона не может выполнить подход за обе.
- Жим ногами сидяТренажёр с вертикальным положением корпуса: платформу отталкивают горизонтально, а не вверх по наклону.
- Жим ногами по горизонтальным направляющим — Каретка движется по прямой горизонтальной направляющей, а не по наклонной.
- Горизонтальный жим ногами — То же горизонтальное отталкивание; название описывает направление движения тренажёра, а не его сиденье.
- Вертикальный жим ногамиЛёжа на спине, вы отталкиваете платформу строго вверх. Это другой тренажёр, а не смена положения стоп.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают в жиме ногами?
Основные мышцы в нашем списке — четырёхглавые, большая ягодичная и большая приводящая. В прямом сравнении с разгибаниями ног прямая мышца бедра отреагировала слабее других частей четырёхглавой, а прирост мышц задней поверхности бедра был умеренным. Камбаловидная помогает удерживать голеностоп при упоре в платформу; мышцы голени в исследовании роста не измеряли.
Работает ли прямая мышца бедра в жиме ногами?
Она участвует, но в прямых сравнениях разгибания ног давали больший рост. В одном небольшом исследовании начинающих изменение после жима ногами составило 1.1 % и не было статистически убедительным, против 13.2 % после разгибаний. Это не доказывает, что жим ногами никогда не может увеличить прямую мышцу бедра.
Нужны ли разгибания ног, если я делаю жим ногами?
Упражнения могут дополнять друг друга, особенно если в приоритете развитие прямой мышцы бедра. В двух прямых сравнениях разгибания дали ей преимущество, а жим ногами также тренирует тазобедренную область. Ни одно исследование не устанавливает, что оба упражнения нужны всем, или как лучше делить между ними тренировочный объём.
Меняет ли постановка стоп в жиме ногами работающие мышцы?
Она может менять движение, но результаты по активности зависят от конкретного сравнения. В одной работе низкая постановка была выгоднее для активности четырёхглавых, высокая — для большой ягодичной. В других смена ширины или угла носков не дала явного различия для четырёхглавых. Это не проверки одной и той же переменной, а активность не доказывает преимущества в росте. Выберите положение, которым можете удобно управлять.
Как низко опускать платформу в жиме ногами?
Опускайте настолько низко, насколько можете контролировать движение, сохраняя таз и поясницу прижатыми к опоре. В одном восьминедельном исследовании прирост четырёхглавых мышц был сходным при сгибании колена примерно на 100 градусов и в более глубокой индивидуальной амплитуде. Очень короткие повторения там не сравнивали, подкручивание таза не проверяли и травмы не измеряли.
Работают ли мышцы задней поверхности бедра в жиме ногами?
Они могут участвовать, но в рассмотренном исследовании с МРТ рост был умеренным: 3.1 % после жима ногами, без явного преимущества перед разгибаниями ног. Это не устанавливает нулевую пользу, но даёт мало оснований считать жим главным упражнением для мышц задней поверхности бедра.
Нужно ли полностью распрямлять колени вверху жима ногами?
Следуйте указанию заканчивать с почти прямыми ногами, не выпрямляя колени до жёсткого упора. Цитируемое биомеханическое исследование оценивало силы в колене при разных техниках приседаний и жима ногами; оно не проверяло, вызывает ли такое выпрямление травмы. Оценки сил не могут разрешить этот вопрос безопасности.
Жим ногами так же хорош, как приседания?
Это разные способы тренировать низ тела. Цитируемое биомеханическое сравнение измеряло активность мышц и силы в колене, а не рост мышц за программу, поэтому не позволяет ранжировать упражнения по гипертрофии. Выбирайте с учётом движения, которое хотите отрабатывать, доступного оборудования и остальных тренировок.
Стоит ли делать жим ногами?
Он позволяет тренировать несколько крупных мышц бедра и тазобедренной области с опорой для корпуса. Его место зависит от ваших целей и остальных упражнений программы. Если в приоритете прямая мышца бедра или мышцы задней поверхности бедра, приведённые исследования дают повод рассмотреть дополняющие упражнения.
Источники
- Kinoshita M, Maeo S, Kobayashi Y, et al. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc. 2026;58(7):1566-1580. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13215645/
- Ema R, Sakaguchi M, Akagi R, Kawakami Y. Unique activation of the quadriceps femoris during single- and multi-joint exercises. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032805/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Evaluation of the Lower Limb Muscles' Electromyographic Activity during the Leg Press Exercise and Its Variants: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7369968/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9112713/
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females. Int J Environ Res Public Health. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700405/
- Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11528346/
- Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, De Almeida AP, Kruel LF. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels. J Strength Cond Res. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18545207/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40113586/
- Kojic F, Ranisavljev I, Obradovic M, et al. Does Back Squat Exercise Lead to Regional Hypertrophy among Quadriceps Femoris Muscles? Int J Environ Res Public Health. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9737272/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Burke R, Piñero A, Mohan AE, et al. Exercise Selection Differentially Influences Lower Body Regional Muscle Development. J Sci Sport Exerc. Online 2024;7:449–459 (2025). https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-024-00299-4