Ходьба
Что такое ходьба?
Ходьба — вид кардио, основанный на естественном способе передвижения пешком. Ходить можно на улице или беговой дорожке, а темп и длительность зависят от цели в занятии.
Как ходить для тренировки?
Подготовка
- Выберите свободную поверхность для ходьбы и обувь, в которой чувствуете устойчивость.
Выполнение
- Встаньте прямо и смотрите вперёд, расслабив плечи и оставив руки свободными для движения.
- Идите естественным шагом, ставя каждую стопу там, где сохраняете равновесие, и позволяя рукам удобно двигаться.
- Контролируйте шаг при изменении поверхности или настройки дорожки, замедляйтесь или останавливайтесь при потере равновесия.
Частые ошибки
Постоянный взгляд на стопы
Постоянно глядя вниз, труднее видеть маршрут или людей впереди. Смотрите вниз, когда требует поверхность, затем снова вперёд.
Намеренно удлинённый шаг
Излишний вынос ноги может уменьшить устойчивость каждого шага. Ставьте стопу там, где можете плавно двигаться и сохранять равновесие.
Настройка дорожки выводит вас из положения
Если приходится тянуться к поручням или догонять полотно, смените настройку до восстановления контролируемой ходьбы.
Место в тренировке
Ходьбу можно использовать до или после силовой работы, отдельно или как часть другого кардиозанятия.
Подбирайте маршрут, настройки дорожки, темп и длительность под цель занятия, не считая одно предписание правильным для всех видов ходьбы.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Ходьба — движение всего тела, а не упражнение на изоляцию мышц. Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы задней поверхности голени и большие ягодичные участвуют в разных частях шага, поэтому список не ранжирует их по усилию.
Научные исследования ходьбы
Исследования ходьбы проверяют конкретные программы, а не ходьбу вообще. Темп, холмы, регулярность и участвующие люди влияют на то, о чём может говорить результат.
Структурированные программы ходьбы улучшали подготовку и результаты тестов физической функции у взрослых среднего и старшего возраста. Быстрые интервалы и холмы меняют задачу, но исследования ниже не устанавливают один темп или длительность для всех.
Может ли программа ходьбы улучшить подготовку?
В тридцатидвухнедельном испытании двести взрослых распределили в домашнюю программу ходьбы или обычную активность. Группа ходьбы сильнее улучшила тест челночной ходьбы на время и повторных вставаний со стула. Это полезные показатели физической работоспособности, но не прямые измерения максимального потребления кислорода.
Отдельное пятимесячное исследование сравнивало интервалы более быстрой ходьбы с непрерывной умеренной ходьбой и отсутствием программы ходьбы. Интервальная группа сильнее улучшила силу в коленном суставе, прямо измеренную аэробную способность на велотренажёре и расчётную аэробную способность при ходьбе. Однако в анализ включили лишь сто тридцать девять из двухсот сорока шести зачисленных участников. Некоторые исходные распределения по группам также изменили для удобства участников. Эти ограничения ослабляют сравнение и оставляют открытым вопрос, насколько программа помогла бы всем, кому её предложили.
Как ходьба в гору меняет мышечные требования?
Десять молодых взрослых ходили на дорожке с несколькими скоростями и уклонами. Ходьба в гору увеличивала активность измеренных разгибателей тазобедренного, коленного и голеностопного суставов относительно ровной поверхности; изменения усиливались с ростом скорости ходьбы. При спуске картина отличалась: на самом крутом проверенном уклоне вниз росла активность измеренных разгибателей колена.
Это немедленные измерения электрической активности. Они помогают объяснить, почему смена маршрута меняет задачу, но не устанавливают холм или темп с наибольшим ростом мышц. Уличный рельеф и ходьбу с палками не проверяли.
Источники
Варианты
- Ходьба на улице — Использует естественные изменения окружающих маршрута и поверхности.
- Ходьба по холмистой местности — Добавляет подъёмы и спуски без изменения базового способа передвижения.
- Ходьба с палками — Во время ходьбы в каждой руке используется палка.
Полезные калькуляторы
Частые вопросы
Какие мышцы работают при ходьбе?
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, мышцы задней поверхности голени и большие ягодичные участвуют в ходьбе. Квадрицепсы помогают контролировать и разгибать колено, задняя поверхность бедра контролирует мах ноги, мышцы задней поверхности голени помогают перемещать тело вперёд над стопой, а большая ягодичная разгибает тазобедренный сустав.
Отличается ли ходьба на дорожке от ходьбы на улице?
Движение остаётся ходьбой, но условия меняются. Дорожка даёт предсказуемую поверхность и управляемые с консоли скорость и наклон; на улице маршрут задаёт повороты, уклоны и изменения поверхности.
Как быстро ходить?
Одного темпа для всех занятий нет. Разминка, заминка, лёгкая аэробная прогулка и ходьба для подготовки к соревнованиям имеют разные цели: используйте темп из своего плана.
Как долго ходить?
Длительность зависит от цели ходьбы и её сочетания с остальной тренировкой. Записывайте время или расстояние, если это полезно плану, но руководство не назначает одну цель для всех задач.
Ходить до или после силовой работы?
Оба варианта могут иметь смысл. Ходьба может быть частью разминки, заминки или отдельного кардиозанятия; её место зависит от цели занятия.
Источники
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/