Беговая дорожка
Что даёт тренировка на беговой дорожке?
Беговая дорожка — полотно с мотором для ходьбы или бега, скорость и наклон которого задаются на консоли. Ноги и мышцы в области таза делят работу на протяжении шага, а их роли меняются между ходьбой и бегом, с темпом и уклоном. Наклон может повышать мышечные требования ходьбы; ягодицы участвуют и в беге по ровной поверхности. Записывайте время, темп и наклон в зависимости от того, в чём хотите прогрессировать.
Как пользоваться беговой дорожкой?
Подготовка
- Держитесь за поручни, запустите полотно на скорости, на которую можете безопасно вступить, и ставьте стопы по одной.
Выполнение
- Обретя устойчивость, отпустите поручни и идите или бегите прямо ближе к середине полотна.
- Настройте скорость и наклон под запланированное занятие, сохраняя естественный контролируемый шаг.
- Закончив, остановите полотно органами управления и сойдите лишь после его остановки.
Частые ошибки
Удержание поручней при повышенной скорости или наклоне
Опора на поручни несёт часть вашего веса, поэтому нагрузка уже не соответствует выставленному наклону, и заставляет сутулиться с наклоном вперёд. Если не можете отпустить, настройка чрезмерна, а не хват полезен.
Вынос передней стопы вперёд ради темпа полотна
Приземление со стопой впереди таза тормозит на каждом шаге через почти прямую ногу. Делайте шаги короче и чаще либо замедлите полотно, пока стопы снова не окажутся под вами.
Шаг на уже быстро движущееся полотно
Полотно утягивает первую стопу назад из-под тела до постановки второй — так можно слететь сзади. Запустите его медленно, держась за поручни, и повышайте скорость, когда уже идёте.
Одинаковые скорость, наклон и минуты на каждом занятии
Усилие, которое совсем не повышается, перестаёт требовать нового, как и вес без прибавки. Меняйте по одной переменной в течение недель — темп, наклон или длительность, а не все три сразу.
Место в тренировке
Пять-десять лёгких минут перед силовой работой или после неё либо в отдельный день, когда кардио — цель, а не разминка.
Задавайте объём минутами и усилием, а не подходами и повторами. Легко — значит можно поддерживать разговор; усложняйте повышением темпа или наклона, по одному параметру в течение недель.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
- В этом руководстве не указаны
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Эти мышцы участвуют в разных фазах ходьбы и бега; список не является рейтингом потенциала роста. Скорость, способ передвижения и наклон меняют задачу. Ходьба в гору повышает активность нескольких разгибателей тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Бег использует большую ягодичную мышцу и на ровной поверхности, а камбаловидная и икроножная мышцы обе помогают продвижению и поддержке тела.
Как люди тренируются на самом деле
Примерно каждый пятый занимающийся в RepCount записывал работу на беговой дорожке, и она встречается примерно в 3 % тренировок, но почти никогда не составляет всю тренировку. Запись дорожки находится внутри занятия из шести-семи упражнений и оформляется как одно вхождение, а не подходы; рядом идёт тренажёрная работа на ноги: разгибания, жим ногами и сгибания, за которыми близко следуют тяга верхнего блока и жим лёжа. Это похоже на разминку или завершение силового занятия, а не отдельную пробежку.
Чаще всего выполняют вместе с
Доля тренировок с упражнением «беговая дорожка», в которых также встречается каждое из этих упражнений.
- Разгибания ног13.9%
- Жим ногами12.4%
- Тяга верхнего блока12.1%
- Сгибания ног10%
- Жим штанги лёжа9.9%
Данные взяты из тренировок, записанных в RepCount.
Научные исследования занятий на беговой дорожке
Ходьба, бег и ходьба в гору — разные задачи. Исследования помогают объяснить изменение мышечной активности и усилия при таком выборе, но немедленная реакция не показывает, сколько мышц вырастит тренировочная программа.
Наклон может повышать мышечную активность при ходьбе. При беге ягодицы работают и на ровной поверхности, а обе крупные мышцы задней поверхности голени участвуют. Удержание поручней может снижать немедленную нагрузку при той же скорости и наклоне.
Как ходьба, бег и наклон меняют работу мышц?
Десять взрослых ходили на дорожке с разными скоростями и уклонами. Ходьба в гору увеличивала активность измеренных разгибателей тазобедренного, коленного и голеностопного суставов по сравнению с ровной поверхностью. Изменения усиливались при более высокой скорости ходьбы. Измеряли электрическую активность, а не рост мышц.
Отдельное исследование движений выявило значительно большую активность большой ягодичной мышцы при беге, чем при ходьбе. Поэтому бег по ровной поверхности не следует описывать как почти не использующий ягодицы. Бег также не является простой передачей работы от камбаловидной к икроножной мышце: моделирование на основе одного мужчины, бегущего на дорожке, определило обе мышцы как крупных участников продвижения и поддержки тела. Модель объясняет один проверенный шаг, а не расставляет мышцы по рейтингу для каждого бегуна.
Меняет ли удержание поручней усилие?
Десять взрослых занимались на дорожке со свободным движением рук, с кистями, лежащими на поручнях, и с захватом поручней. При проверенных интенсивностях захват снижал потребление кислорода и частоту сердечных сокращений относительно обоих других условий. Одинаковая скорость и наклон не создавали одинаковых физических требований.
Это сравнение немедленных реакций на занятие, а не испытание долгосрочного улучшения подготовки. Оно также не устанавливает, что любое краткое касание имеет тот же эффект. Используйте опору при подъёме на дорожку, сходе или когда она нужна для равновесия.
Источники
Варианты
- Ходьба на беговой дорожке с наклоном — Ходьба в гору повышает активность нескольких разгибателей тазобедренного, коленного и голеностопного суставов по сравнению с ровной поверхностью.
- Интервалы на беговой дорожке — Трудные отрезки чередуются с лёгкой ходьбой, а темп задаёт полотно, а не ваша готовность его удерживать.
- Изогнутая механическая беговая дорожка — Мотора нет: полотно движется только от вашего усилия, поэтому при любом заданном темпе усилие выше.
- Компактная дорожка для ходьбы — Низкое полотно с минимальной консолью для медленной ходьбы, обычно под столом, а не в зале.
Частые вопросы
Какие мышцы работают на беговой дорожке?
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности голени, сгибатели тазобедренного сустава и мышцы передней поверхности голени участвуют в разные моменты шага. Их роли меняются между ходьбой и бегом, со скоростью и наклоном. Это список участвующих в движении мышц, а не рейтинг их будущего роста.
Меняет ли наклон работающие мышцы?
Наклон меняет требования к уже участвующим в ходьбе мышцам. Небольшое исследование на дорожке выявило большую активность измеренных разгибателей тазобедренного, коленного и голеностопного суставов при ходьбе в гору, с более выраженными изменениями на больших скоростях ходьбы. Бег задействует большую ягодичную мышцу и на ровной поверхности: наклон не является её выключателем.
Ходить или бегать на дорожке?
Выберите темп и способ передвижения, которые можете контролировать и хотите продолжать. Ходьба и бег — разные движения, а скорость и наклон меняют задачу. Ходьба с наклоном — ещё один способ усложнить ходьбу, но эти исследования не устанавливают её пригодность при любой травме или боли в ноге.
Растут ли мышцы ног от беговой дорожки?
Рассмотренные исследования измеряли мышечную активность, моделировали вклад мышц и немедленную потребность в кислороде. Они не измеряли рост мышц ног от программы на беговой дорожке и не могут установить ожидаемый прирост или заменяет ли дорожка силовые тренировки. Журналы тренировок показывают использование тренажёра, а не причину результатов.
Заниматься на дорожке до или после силовой работы?
Оба варианта распространены и работают. Короткое лёгкое занятие до силовой работы — разминка; длительное или трудное лучше разместить после весов или в другой день, чтобы оно не отнимало силы у тренировки ног. В RepCount дорожка почти всегда находится внутри силового занятия, а не составляет его целиком, поэтому большинство уже использует её как начало или завершение, а не всю тренировку.
Как записывать работу на дорожке?
Одной записью со временем, а при желании отслеживать прогрессию — ещё и расстоянием или наклоном, а не подходами и повторами. На практике её уже так записывают: почти всегда одно вхождение дорожки — один записанный подход, тогда как силовое упражнение — несколько.
Стоит ли заниматься на дорожке, если я тренируюсь с весами?
Примерно каждый пятый занимающийся в RepCount записывал дорожку, и она встречается примерно в 3 % тренировок: её используют, но редко ради неё строят занятие. Она находится в тренировках из шести-семи упражнений, чаще всего рядом с тренажёрами для ног, тягой верхнего блока и жимом лёжа. Это похоже на разминку или завершение — разумный способ добавить работу на физическую подготовку, не выделяя под неё отдельное занятие.
Источники
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/